Lounge + elevación frontal con kettlebell
Definición
Posición inicial
Abrimos pelvis en horizontal, flexionamos ligeramente la rodilla que está anterior y la pierna posterior apoyamos sobre punta del pie con tobillo y rodilla en extensión.
La mano contraria a la pierna que está anterior se encuentra extendida en dirección al suelo, y la que ejecuta el movimiento de balanceo con la pesa se encuentra en extensión de hombro intentando tocar el techo.
Ejecución
El ejercicio se basa en realizar un balanceo arriba y abajo del kettlebell, a la vez que realizamos un lounge en estático.
Partiendo de posición inicial, se realiza un descenso del peso con el codo en extensión, a la vez que se realiza una flexión de rodilla mayor de la pierna que está anterior y posterior, a la vez que se realiza una extensión del hombro contrario imaginando tocar el techo.
El primer paso estaría finalizado cuando el kettlebell se encuentre cercano al suelo, codo en extensión, y rodilla posterior rozando el suelo. Tanto un brazo como otro deben de estar paralelos o formando una línea recta en alineación con el cuerpo.
El segundo paso, estaría compuesto por el ascenso, y vuelta a posición inicial. Se realiza un leve balanceo hacia atrás del peso y con el impulso de las piernas y rodillas a extensión, se eleva la pesa hasta quedar de nuevo paralelo al otro brazo que va en dirección al suelo.
Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.
Rendimiento en el organismo
Es un ejercicio de fuerza general y completa. En especial hay una mayor tonificación del grupo cuadriceps, en especial recto y vasto externo y glúteo mayor.
Además de deltoides anterior y medio, principalmente.
A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción, además de musculatura lumbar para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta, ya que se necesita de la técnica con el kettlebell.
No requiere de gran cantidad de fuerza, ya que el swing, con una mano, se podría realizar con un peso menor.
Es un ejercicio perfecto para eliminar tejido graso.
Antes de realizar el ejercicio completo, realiza el ejercicio por partes. Cuando tengáis el ejercicio instaurado, unir las dos partes. Lo disfrutareis.
En cuanto al número de repeticiones y series, no hay ninguna definida pero realizar un trabajo de 3-4 series entre 15 y 20 repeticiones, os ayudará a conseguir los objetivos.
Compártelo y así aprendemos todos.
Posición inicial
Abrimos pelvis en horizontal, flexionamos ligeramente la rodilla que está anterior y la pierna posterior apoyamos sobre punta del pie con tobillo y rodilla en extensión.
La mano contraria a la pierna que está anterior se encuentra extendida en dirección al suelo, y la que ejecuta el movimiento de balanceo con la pesa se encuentra en extensión de hombro intentando tocar el techo.
Ejecución
El ejercicio se basa en realizar un balanceo arriba y abajo del kettlebell, a la vez que realizamos un lounge en estático.
Partiendo de posición inicial, se realiza un descenso del peso con el codo en extensión, a la vez que se realiza una flexión de rodilla mayor de la pierna que está anterior y posterior, a la vez que se realiza una extensión del hombro contrario imaginando tocar el techo.
El primer paso estaría finalizado cuando el kettlebell se encuentre cercano al suelo, codo en extensión, y rodilla posterior rozando el suelo. Tanto un brazo como otro deben de estar paralelos o formando una línea recta en alineación con el cuerpo.
El segundo paso, estaría compuesto por el ascenso, y vuelta a posición inicial. Se realiza un leve balanceo hacia atrás del peso y con el impulso de las piernas y rodillas a extensión, se eleva la pesa hasta quedar de nuevo paralelo al otro brazo que va en dirección al suelo.
Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.
Rendimiento en el organismo
Es un ejercicio de fuerza general y completa. En especial hay una mayor tonificación del grupo cuadriceps, en especial recto y vasto externo y glúteo mayor.
Además de deltoides anterior y medio, principalmente.
A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción, además de musculatura lumbar para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta, ya que se necesita de la técnica con el kettlebell.
No requiere de gran cantidad de fuerza, ya que el swing, con una mano, se podría realizar con un peso menor.
Es perfecto para incluirlos en las rutinas de CIRCUIT TRAINING o como calentamiento, además de rutinas de piernas u hombros.
Es un ejercicio perfecto para eliminar tejido graso.
Antes de realizar el ejercicio completo, realiza el ejercicio por partes. Cuando tengáis el ejercicio instaurado, unir las dos partes. Lo disfrutareis.
En cuanto al número de repeticiones y series, no hay ninguna definida pero realizar un trabajo de 3-4 series entre 15 y 20 repeticiones, os ayudará a conseguir los objetivos.
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Flexiones sobre Bossu con giro a una pierna
DEFINICIÓN
Posición inicial
Apoyamos manos sobre Bossu, codos en extensión, espalda recta y abdomen en contracción. Apoyo sobre una pierna y la otra en extensión de rodilla y de cadera.
Ejecución
Paso 1: Flexión de codos y acercamos el tren superior hasta la plataforma, mientras se realiza una elevación de una pierna hacia arriba hasta sentir la contracción de glúteo.
Paso 2: Extensión de codo, descenso y apoyo de la pierna y a su vez se realiza un giro de la plataforma hacia izquierda o derecha.
Paso 3: Volvemos a repetir el movimiento del paso 1. Flexión de codo mas acercamiento del tronco hacia Bossu y elevación de pierna contraria.
Paso 4: Vuelta a posición de extensión mas giro de bossu a posición neutra con cambio de pierna.
Paso 5: Repetimos el paso 2 pero girando el Bossu en dirección contraria a la inicial.
Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.
Rendimiento en el organismo
Ejercicio de fuerza para el tren superior y en especial el músculo Pectoral en su totalidad, ya que al realizar el giro de la plataforma inestable, hace trabajar las fibras superiores, inferiores y medias.
A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.
Y por ultimo, de modo secundario, se tonifica en glúteo, al realizar el ascenso de la pierna.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta y requiere de fuerza muscular elevada. Es perfecto para incluirlos en las rutinas de tren superior, como pectoral y tríceps.
Si estas iniciándote en ejercicios de inestabilidad y propiocepción, te recomiendo que lo realices con las rodillas apoyadas.
Mi consejo es que realicéis el ejercicio cargando con vuestro propio peso corporal. Y si poco a poco os va resultando fácil, colocad un disco o resistencia en vuestra espalda.
En cuanto al número de repeticiones y series, es preferible que lo ejecutéis por tiempo. Realiza 4 series de 45´´ con descansos de 45´´, una vez a la semana y conseguirás el objetivo deseado.
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Squat + elevación frontal con rotación de disco
DEFINICIÓN
Posición inicial
Pies ligeramente más abiertos que los hombros, codos en extensión con disco entre las manos y abdomen contraído.
Ejecución
Contrae abdomen, flexiona ligeramente las rodillas y realiza un descenso hasta que tibia y fémur formen un ángulo de 90 grados.
El cuerpo se mantiene en extensión y codos extendidos.
Tras el ascenso y rodillas ligeramente flexionadas, realiza un elevación frontal del disco con los brazos casi en plena extensión.
Cuando el disco llegue a la altura del cuello, realiza un giro del disco como si fuera el volante de un coche.
De nuevo gira el disco a posición inicial y realiza un descenso de los brazos.
En fase excéntrica o de descenso del squat y brazos realiza una inspiración y en la fase concéntrica o de ascenso + elevación frontal realizas espiración.
Rendimiento en el organismo
Ejercicio full body donde se realiza un trabajo de tren inferior y tren superior.
Específico para aumentar la fuerza y potenciar el hombro, ya que realizar el giro del disco hace estimular gran cantidad de fibras del deltoides anterior y medio, además de supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
La ganancia de coordinación en los músculos del manguito rotador.
Si has sufrido un trauma, tendinitis o calcificación este ejercicio ayudará al proceso de recuperación funcional y ofrecer información del movimiento a la zona.
Opinión sobre el ejercicio
Si realizas sesiones de full body o entrenamiento en circuito, podéis incluirlos en vuestras rutinas ya que al trabajar tren inferior y superior, la adaptación metabólica será alta, al igual que el consumo de calorías.
Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 50-60% del peso máximo. El disco debe tener un peso del 50% ya que que al realizar el giro y actuar musculatura más pequeña puede sufrir daño. Si queréis aumentar la activación muscular, realizar una contracción isométrica al final del giro,manteniendo 2 segundos.
En cuanto al número de repeticiones y series, os aconsejo no más de 3 series y 10 repeticiones a cada lado con descansos de 1', con el fin de no fatigar la musculatura y causar posible lesión.
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Ejercicio de la Semana: Squat lateral mas rotación de tronco
Posición inicial
Pies paralelos a los hombros, semi flexión de rodilla, abdomen contraído, diafragma en inspiración, extensión dorsal y brazos en extensión.
Ejecución
Desplazamiento en squat unilateral, cargando todo el peso sobre pierna desplazada. La pierna contraria se mantiene en contracción isométrica, estática y en extensión.
Tras el movimiento lateral, a su vez, se inicia la rotación de tronco hacia el mismo lado.
Los brazos se mantienen en extensión y arrastramos del peso lateralmente hasta realizar una rotación de 90 grados, donde mantenemos levemente la tensión. El movimiento será marcado con una inspiración.
En este momento la contracción concéntrica termina y se inició el movimiento excéntrico o de retorno.
La frase excéntrica y espiración será suave produciendo mayor tensión en el abdomen para realizar equilibradamente el retorno. De vital importancia mantener la tensión para que el ejercicio sea efectivo para el CORE.
El final del movimiento lo completamos con una sentadilla.
Rendimiento en el organismo
Ejercicio de fuerza completa, ya que utiliza tren inferior y superior en diferentes planos. Especial para tonificar y potenciar cuádriceps, glúteo mayor, oblicuo menor y transverso del abdomen.
A su vez ganamos amplitud de movimiento en columna vertebral superior tras la rotación de tronco y movilidad en la cadera y flexibilidad de la zona aductora gracias al desplazamiento lateral.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio lo puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento tanto para tren inferior, como superior y así salir de la rutina de los ejercicios analíticos y segmentados.
También como inicio de las rutinas, ya que utiliza varios grupos musculares.
Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 60-70% del peso máximo. Así podréis tener mayor control en el abdomen en la fase de retorno.
En cuanto al número de repeticiones y series, os lo dejo a vuestro modo, según la etapa de entrenamiento en la que estéis que podría oscilar de 2 a 5 series y de 12 a 15 repeticiones con descansos de entre 45´´ y 1´.
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SORTEO!! Rutina de entrenamiento mensual personalizada
Hola a todos!
La entrada de hoy es un poco diferente a lo que he venido compartiendo con vosotros hasta la fecha, y es que para agradeceros vuestro apoyo en el blog y en las redes sociales, he preparado un sorteo muy especial, que os ayudará en el objetivo de seguir mejorando vuestra salud y vuestro estado físico.
En concreto, vamos a sortear una RUTINA DE ENTRENAMIENTO MENSUAL PERSONALIZADA, que consistirá en un plan de entrenamiento específico, sea cual sea el deporte que practiques y los objetivos que te lleven a realizar ese ejercicio físico.
Se llevará a cabo un estudio antropométrico, así como un estudio de tus objetivos, y a partir de ahí planificamos un mes de entrenamiento completo y totalmente personalizado.
Se llevará a cabo un estudio antropométrico, así como un estudio de tus objetivos, y a partir de ahí planificamos un mes de entrenamiento completo y totalmente personalizado.
La participación en el sorteo es muy sencilla, sólo tienes que cumplir los siguientes pasos:
- Ser seguidor de la página de facebook de IG Deporte y Salud. Si aún no lo eres, haz clic en “me gusta”, te dejamos el enlace:
- Dejarnos un comentario en cualquiera de las imágenes del sorteo en la página de facebook diciendo que participas.
- Compartir de forma pública la imagen del sorteo que hemos publicado en facebook (y aquí abajo).
Y así de fácil ya estarás participando. El sorteo estará abierto hasta el próximo lunes 20 de abril de 2014 a las 23.59h. En los días siguientes se realizará el sorteo y conoceréis el ganador a través de la misma página de facebook.
Para disfrutar del premio, el ganador deberá pasar durante la semana del 23 de abril por nuestra consulta en C/ Cava de Écija para comenzar con la planificación de la rutina de entrenamiento.
Si tenéis alguna duda sobre la dinámica del sorteo podéis plantearla directamente en facebook, dejarnos un comentario en esta entrada del blog o remitirla por correo a info@igdeporteysalud.com.
Para disfrutar del premio, el ganador deberá pasar durante la semana del 23 de abril por nuestra consulta en C/ Cava de Écija para comenzar con la planificación de la rutina de entrenamiento.
Si tenéis alguna duda sobre la dinámica del sorteo podéis plantearla directamente en facebook, dejarnos un comentario en esta entrada del blog o remitirla por correo a info@igdeporteysalud.com.
Espero que os guste y participéis todos en este sorteo, que hacemos con toda la ilusión y ganas de contar con vosotros. Me despido una semana más, deseando que paséis una semana de vacaciones (quién las tenga…) estupenda!
Hasta la próxima ;)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (PARTE 1)
¡Hola amigos!
Otra semana de nuevo con vosotros. Este post, se compondrá de 2 capítulos más, ya que es algo que debe ser explicado con detalle y os será de gran ayuda para todos aquellos que realicéis una actividad deportiva o simplemente la necesitéis en el día a día.
Para ponernos en órbita, os diré que cualquier mínimo movimiento que se realice se requiere de la fuerza.
De modo que TODO Y PARA TODO SE NECESITA DE LA FUERZA.
Se necesita fuerza para enviar una señal neuronal, abrir los ojos, despertarse, digerir los alimentos, ir a la escuela o trabajar, hablar, escribir, caminar, llevar las bolsas de la compra, limpiar la casa, recoger al bebé del suelo, subir escaleras, etc.
Y a nivel deportivo, saltar longitud vertical u horizontal, correr velozmente o con mayor duración, escalar colina, montaña o pared vertical, desplazar un peso, sostener, lanzar, resistir.
Como veis, no hay movimiento que no requiera de la fuerza, de ahí, que sea tan importancia su entrenamiento, ya sea para utilizarlo en la vida cotidiana o a nivel deportivo.
Así que espero que este texto sea de ayuda, no solo para deportistas sino también para entrenadores, profesores de educación física, médicos o terapeutas.
¿QUÉ ES LA FUERZA?
Según la FÍSICA, fuerza es igual a masa por aceleración (F = M x A). Esta formula creada por Isaac Newton, es quizás la más usada para describir la fuerza a nivel deportivo y para desarrollarla.
Es la magnitud del resultado de la aceleración de una masa, objeto o peso. Es una formula clara para describir los deportes de golpeo o lanzamiento. A mayor aceleración al golpear la masa, mayor fuerza.
Si le damos un concepto MECÁNICO, fuerza sería la causa capaz de vencer una resistencia externa o reaccionar ante ella con una contracción muscular.
A nivel DEPORTIVO, sería la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante ella mediante la tensión muscular.
FISIOLÓGICO, capacidad de producir tensión para que el músculo se active.
IG DEPORTE Y SALUD, definiré la fuerza como ENVIO DE SEÑAL ENERGÉTICA COORDINADAMENTE PARA PRODUCIR UNA CONTRACCION MUSCULAR QUE SEA CAPAZ DESPLAZAR O CONTENER UNA MASA U OBJETO.
Existen muchos modos de describir FUERZA, lo que me llevó a pensar que también existen muchos modos de entrenarla y que cualquiera de ellos, puede cumple el objetivo según la función que quieras conseguir.
¿TIPOS DE FUERZA?
- FUERZA ISOMÉTRICA: Es la fuerza que imprimimos contra una resistencia insalvable. Es una contracción donde la fibra muscular no modifica su longitud. Ejercicios donde hay que mantener o empujar.
- FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA: Fuerza máxima que debes de imprimir ante una resistencia en el limite de la insuperable.
- FUERZA ISOTÓNICA CONCÉNTRICA: Es la fuerza que necesita de un acortamiento de las fibras musculares para vencer una resistencia. Ex: Impulso de salto vertical + salto.
- FUERZA ISOTÓNICA EXCENTRICA: Es la capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido contrario al deseado por el deportista. Corresponde al 150% de una contracción máxima. Ex: Caída y recepción del salto.
- FUERZA DINÁMICA: Es la fuerza que utiliza una contracción tanto excéntrica como concéntrica para vencer una resistencia o realizar una actividad deportiva.
- FUERZA MÁXIMA: Es la fuerza suprema que posee un músculo o grupo muscular para vencer una resistencia en una repetición o tiempo determinado. Pasada esa repetición o tiempo no podrá vencer la resistencia mientras no realice un tiempo de descanso entre 5-10´.
- FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de vencer una resistencia durante largo tiempo y donde se realizan contracciones continuadas. Ex: Motociclismo, natación, ciclismo, esquí de fondo, lucha, maratón, etc.
- FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad que tiene un músculo o grupo de acelerar una masa hasta alcanzar la máxima velocidad.
- FUERZA EXPLOSIVA: Es la fuerza responsable de ejecutar movimientos de máxima velocidad. Es el mayor incremento de fuerza por unidad de tiempo. Ex: Arrancada con pesas, saltos, lanzamientos, boxeo.
- FUERZA ABSOLUTA: Máxima capacidad de fuerza de un músculo en función de su sección transversal y tipo de fibra.
- FUERZA RELATIVA: Máxima fuerza muscular que aplica un músculo, a una velocidad dada y a un % de la fuerza máxima. Capacidad que tiene el músculo según su tamaño.
- FUERZA ÚTIL: Fuerza que aplica el deportista cuando realiza un gesto deportivo.
- POTENCIA: Potencia es igual a fuerza x velocidad. Lo que es igual a fuerza velocidad o explosiva. La potencia es la relación entre la carga que se desplaza y la velocidad a la que se hace.
- FUERZA REACTIVA O PLIOMETRÍA: Es la capacidad de vencer una fuerza excéntrica en el menor tiempo posible o dicho de otro modo la capacidad de pasar de una contracción excéntrica a concéntrica, de un estiramiento a un acortamiento muscular. Ex: Deportes de reacción, boxeo, karate, judo, de saltos, etc.
OTROS TIPOS DE FUERZA QUE NO IMPLICAN VENCER UNA MASA FÍSICA:
FUERZA EMOCIONAL: Capacidad para vencer una emoción (miedo, inseguridad, timidez). Quién en su vida, no ha terminado con una relación, se ha enfrentado a un familiar, amigo, compañero, jefe, ha sido capaz de vencer y desde ese momento ha caminado por la vida como si fuera la persona más FUERTE, rindiendo, consiguiendo objetivos, siendo eficiente, capacidad para ir al GYM, y por consecuencia aumentando el tono muscular. Estudios demuestran que la FELICIDAD, genera tono muscular, ya que al segregar DOPAMINA, se activa hormonas que crean tono muscular.
Si habéis leído todos los tipos de fuerza que existen, hay que llegar a la conclusión que hay muchos modos de entrenar la fuerza y que TODO Y PARA TODO SE ULTILIZA LA FUERZA.
Esto me llevó a pensar que no existen las cualidades físicas básicas aisladas, sino que para TODO SE UTILIZA FUERZA Y EN TODO ENTRENAMIENTO AUMENTAMOS LA FUERZA y por consiguiente se desarrollan el resto (velocidad, resistencia, coordinación, flexibilidad).
Si aplicamos la fuerza al resto de cualidades básicas podéis observar como es claro el ejemplo.
A mayor FUERZA mayor VELOCIDAD:
Velocidad de contracción muscular, ya que desplazar una masa a gran velocidad requiere de una fuerte contracción, si contenemos suficiente masa habrá más capacidad de aumentar la velocidad.
El ejemplo mas claro lo tenemos en los atletas velocistas de 100m y 200m. La fisonomía de estos deportistas se basa en músculos largos con buen tono muscular y con mayor numero de reclutamiento de fibras musculares, es decir utilizan un alto % de su musculatura. A la mente me viene la constitución de Usain Bolt o Cristiano Ronaldo.
Entonces, ¿debemos entrenar la FUERZA VELOCIDAD para llegar a tener esta constitución o ser rápidos en los movimientos? Veremos.
A mayor FUERZA mayor RESISTENCIA.
Es decir puedo mantener esa fuerza durante más tiempo. Aquí incluso lo podemos ver mas claro.
Si ponemos el ejemplo de un levantamiento de peso en una repetición y como máximo puedes levantar 50kg, si entrenas cada día durante 5, levantar el mismo peso, una semana después serás capaz de levantar entre un 2% y 5% más. Por lo tanto una semana después habrás ganado resistencia. Esos mismos 50kg podrás levantarlo dos veces.
Si lo llevo al deporte cardio vascular, ciclismo o atletismo, si realizo un entreno de cuesta donde la gravedad produzca mayor esfuerzo que entrenar en llano, serás capaz de aumentar la fuerza en la carrera o rodaje en llano, teniendo mayor capacidad para hacer kilómetros o ir a mayor velocidad.
A esto se le llama “PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN”, que hablaremos mas adelante. Entonces, ¿entrenamos la FUERZA RESISTENCIA, para ser más fuertes o recorrer mas distancia o ser más rápidos? Veremos.
A mayor FUERZA, mayor COORDINACIÓN:
Coordinación muscular sería, de modo amplio, la capacidad que tiene el cuerpo de activar fibras musculares para generar un movimiento dinámico, sin esfuerzo.
Debido a la coordinación de las fibras contráctiles se produce la ejecución del moviendo, lo que ocurre que el cuerpo es inteligente, y solo utiliza las necesarias en ese momento para vencer una FUERZA, haciendo que cada vez se recluten las mismas fibras y se tenga la misma fuerza.
¿Os habéis preguntado porqué cuando realizáis un esfuerzo por encima de lo normal, el cuerpo comienza a templar? Esto se debe a que desde fuera (PROPIOCEPCION), recibe una información de mayor activación contráctil y al no estar entrenada, activa fibras de modo descoordinado.
De modo que realizar esfuerzos submáximos obligará al organismo a reclutar cada vez mas fibras, aumentando el tono muscular y por consiguiente la FUERZA.
A mayor FUERZA, mayor FLEXIBILIDAD Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO.
La teoría de la mayoría de los libros o las imágenes que tenemos en nuestra memoria, es que todo aquel que realiza una actividad deportiva que requiera trasladar una masa, hace que se pierda capacidad de amplitud de movimiento o flexibilidad, ya que se supone que al tener mas masa el músculo se acorta y pierde su estado longitud.
Pero todo lo contrario. Cuando se hacen pesas en el gym o ejercicios de máxima amplitud de movimiento conseguimos que el rango articular aumente, teniendo mas brazo de palanca, aportando mas capacidad de elongación al músculo y más movilidad.
Toda contracción, tiene su relajación. De modo que activar contracciones submáximas, hace que la musculatura llegue a relajarse y tener mayor flexión.
Me viene a la cabeza la fisonomía de un deportista de gimnasia artística. Tienen gran fuerza, gran movilidad y tono muscular.
¿Se debe realizar entrenos como los gimnastas para ganar FUERZA?
Por lo tanto, ¿que tipo de entreno realizar para ganar FUERZA y por consiguiente mejorar todas cualidades básicas?
Por norma general, la mayoría de los entrenamientos realizados en gimnasio para aumentar la fuerza muscular e hipertrofiar, se basan en el desarrollo de ejercicios dinámicos, de contracciones concéntricas y excéntricas.
Estos ejercicios se suelen repetir durante meses e incluso años, día tras día. 365 días al año y se suelen hacer los mismo 40 ejercicios semana tras semana, variando de 2 a 3 series y 5-10 rpt arriba y abajo, misma velocidad y a veces descansos demasiado cortos o largos.
Si tenemos en cuenta lo anteriormente descrito, diferentes tipos de fuerza y diferentes cualidades fisicas, porqué no se utilizan sistemas de entrenamiento isométrico, reactivos, pliometricos, cuestas, sprint, pirámides, arrastres, autocarga, bi series, súper series, series gigantes, circuitos para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Entonces, ¿COMO TENGO QUE ENTRENAR PARA GANAR FUERZA? Pues uno de los factores a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento, sería conocer de que modo, se contraen las fibras muscular y de que dependen su desarrollo. Intentaré ser breve.
FISIOLOGIA DE LA MUSCULATURA EN EL ENTRENAMIENTO.
El cuerpo precisa de movimiento tanto para la vida en relación, como es, correr, desplazamientos, huir , trepar, como para darle vida a funciones internas como impulso cardiaco, propulsión de la sangre, movimientos peristálticos, etc. Para todo ello, el cuerpo precisa de contracciones musculares, gracias a la interacción de proteínas contráctiles entre fibras y el aporte energético por la oxidación celular. Aunque hay que decir que cada célula del cuerpo tiene capacidad contráctil.
Tipos de fibras musculares:
A la hora de entrenar hay que tener en cuenta que tenemos músculos que se contraen de modo diferente ya que contienen fibras. Tenemos 2 tipos:
1) Músculo liso: La principal particularidad es que es de contracción involuntaria, las miofibrillas no están organizadas y apenas tienes sarcoplasmas. Este tipo de fibras se encuentran en algunas paredes de grandes arterias, aparato reproductor y digestivo, conductos digestivos, ureter, vedija , utero, etc.
2) Músculo estriado: Donde tenemos el músculo estriado del corazón y los esqueléticos.
- Músculo estriado del corazón. Es la unión de fibras muy ramificadas, miofibrillas con sarcomero y sarcoplasma abundante. Es de contracción involuntaria, emite impulsos de modo automático. Pero a nivel de entrenamiento es de gran interés porque tiene la capacidad de hipertrofiar y enviar mayor bombeo de sangre y nutrientes a la musculatura.
- Músculo esquelético: Esta constituido por fibras largas, muy abundante sarcoplasma y miofibras con sarcomero. Su contracción es voluntaria y controlable, y su acción depende de motoneuronas. Es el responsable del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo.
Tipos de músculos según su morfología:
Tenemos muchos tipos de músculos según su tamaño que pueden variar entre 1cm como los músculos de la cara o 20cm como el sartorio.
Según su morfología también tenemos varios:
- Largos: Son músculos cuya longitud es mayor a su anchura. Pueden dividirse a su vez en músculos largos fusiformes y músculos largos planos. Recto del abdomen.
- Cortos: Músculos de poca longitud, independientemente de su forma. Músculos intervertebrales.
- Anchos: suelen ser delgados y aplanados. Por ejemplo, el dorsal ancho de la espalda.
- Fusiformes: músculos largos más gruesos en la parte central (forma de huso). Por ejemplo, el bíceps, tríceps, cuadriceps.
- Planos: Son músculos aplanados, largos o cortos, pero generalmente anchos. Por ejemplo, los músculos abdominales del tórax.
- Abanicoides: Las fibras musculares se disponen en abanico. Por ejemplo, los pectorales.
- Circulares: Son músculos con forma de aro. Todos los esfínteres suelen estar asociados a un músculo circular. Por ejemplo, el píloro.
- Orbiculares: Son músculos alargados y que dejan un orificio en el centro; se podría decir que están entre los músculos fusiformes y circulares. Por ejemplo, los músculos de los labios que permiten abrir y cerrar la boca o los músculos de los párpados.
Bases para la contracción muscular.
Los músculos son sistemas que convierten la energía química en energía para el movimiento, en la gasolina de utilizan los músculos para moverse.
Cada músculo está compuesto por millares de fibras, tendones en cada extremo y tejido conectivo que lo rodean y unen unos músculo con otros.
Y para no entrar en detalle de fisiología y que se haga interminable, decir que el músculo contiene una parte llamada filamentos de miosina y actina y entre ellos se extiende un puente donde se produce una unión de ATP, que libera energía produciendo un acortamiento del puente y de esta manera mediante una sucesión de movimientos similares, se produce el acortamiento del músculo y por lo tanto la contracción.
En conclusión a esta primera introducción al entrenamiento de la fuerza, espero que comprendáis que existen muchos modos de potenciar nuestra fuerza e hipertrofiar masa muscular.
En el próximo capitulo entraremos de lleno en los principales factores que causan la hipertrofia.
Os esperamos. Comparte y así aprendemos todos. Saludos amigos!
LESIONES DEPORTIVAS Y POSIBLES CAUSAS. PARTE II
¡Hola de nuevo a todos!
En el post de esta semana reiniciaremos la primera parte de LESIONES DEPORTIVAS MÁS COMUNES Y SUS POSIBLES CAUSAS.
Hoy nos centraremos en lesiones mas especificas, que causan fuertes dolores y que suelen ser duraderas en el tiempo.
Los principales motivos por los que son duraderos, es porque cuando comienza el dolor se continua realizando la actividad deportiva, debido a que no suele ser un dolor muy agudo o alto al principio, sino que con el paso de los días es cuando va aumentando y lo segundo porque cuando la lesión es aguda, es tratado con los mismo métodos que lesiones comunes como CONTRACTURAS.
Por lo tanto es de vital importancia el diagnostico y su tratamiento.
SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL O TENDINITIS DE LA FASCIA LATA.
¿Qué es? El síndrome de la cintilla iliotibial, quizás sea uno de los dolores más agudos que puede sentir el organismo cuando se encuentra lesionado.
El dolor se localiza en la cara externa de la pierna, justo por encima de la rodilla. El dolor aparece en la cada contracción muscular, pisada en el suelo al correr o en extensión máxima de rodilla.
Para lo que diferencies de otros dolores, solo duele en contracción, cuando se esta en reposo apenas se siente.
El síndrome de la cintilla iliotibial, se corresponde con una inflamación o tendinitis del tendón del músculo fascia lata a su llegada a la rodilla. Este músculo tiene su origen en pelvis, recubre la cadera, y baja por la cara externa del fémur en forma de cintilla hasta la cara externa del peroné.
¿Cuales son sus posibles causas?
La principal y como ya hemos hablado anteriormente en el post pasado, una tendinitis o inflamación se produce por un continuo de un mismo movimiento durante horas o días.
El caso mas típico es cuando, después de terminar la temporada o después inactividad de meses o años, se comienza a realizar carreras a pie o ciclismo diariamente. Esto produce un exceso de contracción de este músculo que suele terminar en sobreesfuerzo del tendón e inflamación
Otro caso puede ser debido a una rotación externa del iliaco. Esto produce que la distancia entre origen e inserción sea mayor y el músculo al contraerse quede acortado, teniendo que realizar mas fuerza en la contracción y por consiguiente dañar el tendón por uso excesivo.
También por bloqueo de la articulación sacro-iliaco. Esto producirá que el músculo fascia lata se bloquee en su origen, provocando toda la contracción en la zona de inserción en el peroné, dando mayor tensión a la zona.
Una debilidad o falta de tono de la musculatura glútea también produce lesión, ya que la el músculo fascia lata seria el encargado de realizar en mayor cantidad el movimiento de abducción de cadera.
Bloqueo del INTESTINO GRUESO, mala alimentación o estreñimiento puede producir una tensión en este órgano y debido a q esta unido al fascia lata también producirá un bloque o HIPERTONÍA del mismo.
Y menos comunes pero que también habrá que tener en cuenta, sería analizar el lugar de la actividad física, si es terreno abrupto o con barro, subidas o bajadas, el material deportivo, zapatillas nuevas demasiado usadas.
Consejo: Revisa tu entrenamiento y cambia tus cargas, quizás sean demasiado altas. Cambia de terreno o zapatillas y vuelve a probar.
LESIÓN EN EL MANGUITO DE ROTADORES O LESION EN EL HOMBRO.
¿Qué es? EL manguito de rotadores, es otra de las lesiones típicas en deportistas sobre todo los de lanzamientos con el brazo y en los que tienen que levantar gran peso.
Se le llama maguito de rotadores a una serie de músculos que rodean la articulación del hombro y que le dan sujeción. Son músculos de poco tamaño y con tendones finos, que tienen su inserción en el humero. Son de vital importancia, permiten movilizar el hombro en muchas direcciones y le ofrece gran estabilidad.
El problema está, en que debe soportar gran presión durante una actividad deportiva, ya que debe dar fuerza y estabilidad y al ser pequeños, a veces no es suficiente y aparece la tendinitis o rotura.
Está compuesto por el músculo INFRAESPINOSO, SUPRAESPINOSO, REDONDO MENOR Y SUBESCAPULAR.
¿Cuáles las causas de lesión?
La principal causa es cuando se realiza un lanzamiento o golpeo en frío. La razón, como ya hemos dicho anteriormente, estos músculos o estabilizan o dan fuerza.
Al realizar, un movimiento brusco, el sistema nervioso aún envía la señal de estabilizador de la articulación, por lo que no le da tiempo a cambiar de información y darle fuerza para el lanzamiento o movimiento brusco, lo que produce que realices un movimiento sin fuerza pero con la misma intención, provocando normalmente daño o rotura.
Es muy típico que ocurra cuando nada mas llegar al gimnasio, comienzas a levantar un peso sin calentar. Lo normal es que se asocie a una sobrecarga, pero normalmente se debe a una falta de tono en la musculatura, así que un calentamiento progresivo te ayudara a no sufrir lesión.
Otra causa puede ser una debilidad o contracción de DELTOIDES, causada por exceso de uso o por bloqueo energético en el PULMÓN. Esto producirá que los músculos maguito de rotadores, tonifiquen en exceso produciendo el bloqueo.
También un traumatismo en el cabeza del humero o caída apoyando la mano y brazo en extensión, puede producir un pinzamiento de los tendones del manguito debido al encajamiento de la cabeza humeral en la glenoides del omoplato.
Los deporte más afectados por esta lesión son los de lanzamientos como baloncesto, balonmano, béisbol, cricket, lanzamientos de peso, jabalina,
FASCITIS PLANTAR
¿Qué es? Se le llama fascitis plantar a una irritación, inflamación del tejido que rodeo la musculatura de la planta del pie. Tiene su origen en el calcáneo (talón) y final en los dedos de pie.
El dolor de esta lesión suele ser intenso y duele con dada pisada. También es normal que aparezcan molestias en reposo. El dolor puede localizarse en cualquier lugar de la planta. A veces se confunde una contractura del tibial posterior.
Por lo general lo sufren la mayoría de los corredores, y deportes que utilizan las piernas como medio de apoyo.
¿Cuales son sus causas?
La mayoría de las causas que provoca esta lesión, van relacionadas con la morfología del pie, pie CAVO o PLANO. En cualquiera de los dos casos, mientras no se realice actividad deportiva, no debería de aparecer la lesión.
Es en el momento que realizas actividad de modo continuado y produces una contracción excesiva de la musculatura soleo, tibial posterior y gemelo que aparecen los síntomas de dolor y estos producen tensión en la zona plantar debido a que se insertan ahí.
Otra causa puede ser debida a bloqueos articulares tanto en tobillo, rodilla, cadera y sacroilica.
Una falta de amortiguación en cualquiera de las articulaciones, produce mayor golpeo plantar de modo brusco, produciendo irritación.
También puede ser debida y es a tener muy en cuenta, un bloqueo digestivo del INTESTINO DELGADO y GRUESO. A través de la reflexología, podemos ver como la zona de dolor normal en la planta tiene su unión estos órganos.
SINDROME COMPARTIMENTAL.
¿Qué es? Continuando con las lesiones de tejido facial, se le llama síndrome compartimental, a una lesión producida para que sea comprensible por un estrangulamiento del tejido que rodea cada musculatura.
Anatómicamente, estructuras, músculos y vainas, están rodeadas por un tejido fibroso. Este tejido rodea cada músculo y partes del cuerpo hasta formar una sola fascia que rodea el cuerpo entero.
La particularidad de este tejido conectivo y es lo que produce la lesión, es que no tiene capacidad elástica, por ello cuando el músculo crece de tamaño en el ejercicio puede provocar el estrangulamiento citado porque no se estira.
Esta lesión la sufren en mayoría los deportistas del motor, sobre todo en antebrazos, aunque también en ciclismo o atletismo es frecuente pero en cuadriceps y gemelos.
¿Causas? La principal y como ya hemos comentado es debido a una HIPERTROFIA (desarrollo de la musculatura), debido a la practica deportiva o exceso de trabajo en el gimnasio.
El principal síntoma y para diferenciarlo de una contractura, es que no duele, no es agudo, sino que al mínimo esfuerzo deportivo produce inflamación de la zona afectado y endurecimiento.
Debido al estrangulamiento, puede llegar a producir a hormigueo e insensibilidad de extremidades.
La recuperación de esta lesión tiene dos caminos, uno sería dejar por completo la práctica deportiva durante varios meses o pasar por quirófano y con unos leves cortes en la fascia muscular para liberar, el problema estaría solucionado.
Y hasta un nuevo post, volveré a hablar más adelante detenidamente lesión a lesión y tratamientos de cada una de ellas.
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Hasta la próxima semana. Saludos!
Lesiones deportivas y posibles causas (parte I)
¡Hola de nuevo a todos!
En el post de esta semana hablaremos de las lesiones más típicas sufridas al realizar actividades deportivas y cuales pueden ser las causas que producen estas lesiones.
Como ya hemos hablado varias veces el cuerpo funciona como un "TODO", por lo tanto tendremos en cuenta todos los factores que pueden alterar el funcionamiento normal de la "MÁQUINA".
Teniendo claro que un golpe o traumatismo produce una lesión, nos centraremos en otros factores más desconocidos y que a veces producen lesiones, y que cuando ocurre es común pensar que es muscular.
Por lo tanto tenemos factores "FISICOS" como antiguas lesiones, operaciones, cicatrices, exceso o falta de tensión muscular, sobresfuerzo, exceso de competiciones, mal calentamientos, falta de entrenamiento, posturas inadecuadas, factores genéticos, etc.
También puede tener su causa en factores "QUÍMICOS" como falta de hidratación, deficit de nutrientes, vitaminas, minerales, electrolitos, exceso de tóxicos y metales pesados exceso de tensión en órganos, alimentos intolerantes, cambios en el Ph, exceso de acidez.
Factores "EMOCIONALES" como problemas con tu entrenador, miembros del equipo, con la afición, personas cercanas, familiares o pareja, lesiones que se repiten en el tiempo, económicos, baja autoestima, falta o exceso de motivación, creer que no se puede mejorar mas, miedos, fobias o plantearse objetivos demasiado altos.
"ENERGÉTICOS" como bloqueos de meridianos debido a fuertes golpes en accidentes, caídas, torceduras, noticias inesperadas, cicatrices. Todo aquella que hace que la energía o tensión este sin movimiento en una zona del cuerpo.
También tendremos en cuenta los factores AMBIENTALES o CLIMATOLÓGICOS como mal estado del terreno deportivo, realizar actividad sobre una superficie demasiado dura o el calor extremo.
Como veis, tenemos muchos factores que pueden producir una lesión, donde todos tienen un tratamiento específico.
LESIONES MAS FRECUENTES:
Contractura muscular
¿Qué es? La definición más conocida y que la mayoría de personas utilizan es DOLOR en el músculo porque es el lugar donde se siente.
Pero ni mucho menos eso sería la definición. Tened en cuanta lo siguiente y es que el cuerpo SIEMPRE MIENTE, DONDE ESTÁ EL DOLOR, normalmente NO ESTÁ.
Una contracción muscular o bloqueo es una HIPERTONIA (exceso de tensión), producido por una estructura HIPERTONICA (falta de tensión).
Este proceso sucede cuando una estructura u órgano del cuerpo realiza un esfuerzo cuando está débil o sin tensión, ya sea porque se encuentra cansado o poco tonificado, y debido a este esfuerzo para no romperse y dañarse en exceso hace contra resistencia de sujeción de otra estructura realizando una contracción excesiva, bloqueándose la zona y apareciendo el dolor.
Otro modo de HIPERTONIA, se produce cuando el origen o inserción de un músculo en el hueso, debido a un trauma físico, químico, energético o emocional, se bloquea y solo hay contracción hacia una dirección. Por lo que arrastra de una articulación o tejido hacia un sentido provocando un exceso de tensión que no fluye.
O también puede ocurrir el bloqueo de dos articulaciones, donde el vientre muscular comienza a contraerse hasta que produce una “PELOTA" de músculo.
Las lesiones musculares relacionadas con CONTRACTURAS, se puede producir con cualquier actividad o deporte realizado.
Tendinitis.
Si hay una lesión que puede ser muy duradera en el tiempo son las relacionadas a los tendones. Los tendones anatómicamente se encuentran entre hueso y vientre muscular. Son el nexo de unión entre estos, de gran fortaleza y con cierto rango de movilidad para ofrecer protección al vientre del músculo en caso de hiperextensión o contracción excesiva.
¿Qué es? Todo lo que termina en ..ITIS, es inflamación o dolor agudo, por lo tanto sería un dolor agudo que sufre el tendón.
¿Causas? La principal causa es la producido por un uso excesivo de un mismo movimiento y para diferenciarlo de contractura, seria el uso excesivo y repetitivo durante horas, día completo o meses de un movimiento que no se REALIZA CON FRECUENCIA.
Otra lesión del tendón puede ser la TENDINOSINOVITIS (inflamación del tejido que rodea el tendón) o ROTURA TENDINOSA, por traumatismo o extensión o flexión máxima.
Una mas, sería la causa EMOCIONAL. Si tenemos en cuenta que el tendón actúa de sujeción y de soporte grandes cargas, hay momentos en los que el deportista debe soportar grandes cargas ENDOGENAS (Externas), como publico, patrocinadores o presión de uno mismo por completar un objetivo difícil de conseguir. Esta carga puede hacer que el tendón de la musculatura que mas utiliza durante la practica deportiva se sobre estimulo, no soportando la presión e inflamarse.
Otra de las causas que se barajan son factores genéticos o falta de riego sanguíneo hasta la zona del tendón.
Tipos de tendinitis más comunes
Epicondilitis: O como de tenista, como se le llama vulgarmente, es una inflamación que se produce en el tendón de la musculatura extensora del antebrazo, produciendo dolor en el epicóndilo (justo en el origen del cubito a nivel anterior), produciendo un dolor intenso a la palpación y extensión del antebrazo.
¿Deportes que más lo sufren?: Sobre todo los deportes de raqueta, como tenis y padel. Quizás sea la causa principal de las lesiones que se sufren en el padel en deportistas amateur debido a la inexperiencia y entre comillas facilidad del juego, sumado a la presión de GANAR, si o si al amigo de turno. También influye el mal golpeo y una extensión excesiva de la muñeca.
Epitrocleitis o codo de golfista, también es otra de las lesiones que sufren muchos deportistas, en especial los deportes de golpeos fuertes como golf, béisbol o cricket. El dolor suele aparecer en la zona posterior del codo, justo en una zona llamada epitroclea. De igual modo, es dolor es fuerte, dificulta la extensión completa y suele dolor con solo cerrar el puño.
Tendinitis del tendón rotuliano: Sería la lesión que sufre el tendón del cuadriceps en su unión en la parte anterior de la tibia. El dolor se concentra justo debajo de la rotula. Suele causar disfunción en la contracción del cuadriceps y pérdida de flexión en la rodilla. Una tendinitis del tendón rotuliano, suele aparecer debido a traumatismos en la rodilla, correr por terrenos demasiado duros como asfalto o cemento, subir escaleras o por calzad no especifico y poca amortiguación.
Los deportes donde mas aparecen son los de carreras como maratón o larga distancias (por correr sobre asfalto), futbol (por las patadas recibidas), baloncesto (por el peso de los deportistas y la compresión en caída de los saltos o deportes de invierno (porque mantienen una flexión continua de rodilla y contracción el cuadriceps).
Tendinitis del talón de Aquiles: Es común llamar TALON DE AQUILES, al nexo de unión entre musculatura posterior de la pierna y el hueso calcáneo (talón). A nivel lesional, es difícil que sufra una tendinitis ya que es un tendón que esta en continuo movimiento, por lo tanto habría que realizar movimientos de flexo-extensión de modo CONTINUO y EXAGERADO para llegar a causarle trauma.
Los deportes donde más sufre este tendón serian todos aquellos que realizan cambios de ritmo o que sufren traumatismos como el futbol, baloncesto, tenis, balonmano. También todos aquellos que realicen actividades al aire libre como montañismo o trail a pie (debido a la irregularidad del terreno).
Esguinces de tobillo
¿Qué es? Un esquince de tobillo o cualquier otra articulación, es una torsión excesiva de una articulación debido a un traumatismo, caída o mala pisada. Debido a la torsión excesiva, los ligamentos de la articulación sufren una elongación, quedándose sin contracción y dejando la articulación débil.
El dolor, suele ser muy agudo y fuerte en el mismo momento. Se produce una luxación articular y posteriormente una inflamación, ya que suele haber rotura de alguna fibra muscular o ligamentosa o algún vaso sanguíneo roto.
Una de las principales causas de esquinces es producida por una falta de tono en los ligamentos y musculatura que rodean las articulaciones, producida por una exceso o falta de entrenamiento.
Cuando hay un exceso de entrenamiento, el cuerpo se encuentra en estrés oxidativo y muscular. Existe una hipertonía (exceso de tensión muscular) y como mecanismo de protección, cuando de repente hay una torcedura, el cuerpo para no lesionarse más, deja sin tono la musculatura y los ligamentos, produciendo solo la luxación.
Otra causa se debe cuando hay una falta de entrenamiento específico para las articulaciones. Esto hace que tengamos una HIPOTONÍA y debilidad de todo lo que rodea la articulación. Por ello al mínimo golpe o caída, es posible que la articulación ceda y rompa tejidos más fácilmente.
También es frecuente que un exceso de ejercicio produzca tóxicos en las articulaciones, haciendo que la señal nerviosa sea difusa y pierda contracción en momentos que tienen que hacerlo.
Otra causa es la falta de propiocepción. La propiocepción es aquella información que recibe el cuerpo desde el exterior, sube por vías sensitivas hacia el cerebro y vuelve a enviar información, en este caso al tobillo para contraerse o relajarse.
Un fallo en la propiocepción del tobillo, produce un fallo de movilidad y un mayor riesgo de lesión.
Existen tres tipos de esguinces:
Esguince de primer grado: Son los esguinces que solo sufren una pequeña elongación de los ligamentos, donde apenas se produciría inflamación Su tiempo de recuperación con tratamiento oscilaría entre los 3 y 5 días.
Esguince de segundo grado: Son los esguinces que sufren una rotura parcial de los ligamentos, produciendo un edema y su tiempo de recuperación seria de 10 a 15 días si se realiza tratamiento específico.
Esguince de tercer grado: En este caso habría rotura total del ligamento y sería necesario cirugía.
Y por ultimo tenemos el esguince crónico o mal curado como se dice y su causa principal, reside en una mala recuperación.
Cuando aparece una lesión de este tipo, si no se realiza un tratamiento de recuperación, los tejidos pierden información de cómo autocurarse, así que el de vital importancia la visita al rehabilitador deportivo.
Y hasta aquí, la primera parte de este post. En el siguiente post volveremos con lesiones como síndrome compartimental, lesiones en el maguito de rotadores, síndrome de la cintilla iliotibial, bursitis subacromial, fascitis y algunas más.
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Hasta la próxima. Feliz deportiva semana!!
VIDA SANA Y DESINTOXICACIÓN
Hola de nuevo lectores!
En el post de esta semana y coincidiendo con la vuelta de vacaciones, vuelta al trabajo, hábitos alimenticios y deportivos normales, os daré unos consejos sobre como llevar una vida mas saludable y eliminar los excesos navideños.
Hablar de desintoxicación, para muchos será dejar de tomar ciertos alimentos perjudiciales o realizar un poco más de ejercicio, pero sería llevar la palabra a un sentido muy amplio.
INTOXICACIÓN, es todo aquello que puede producir un cambio en la HOMEOSTASIS, (sistema integrado en nuestro organismo que se encarga de regular y equilibrar).
Una INTOXICACION NAVIDEÑA, como ya he comentado en post anteriores puede venir por varios factores:
- FÍSICO: Debido a la falta de ejercicio, se produce un cambio del PH en el sistema digestivo volviéndose más ácido y dejando de asimilar con normalidad ciertos alimentos.
También hace que nuestro sistema digestivo deje moverse mas fácilmente y hacemos que las toxinas no se eliminen con tanta facilidad a través de la oxidación respiratoria, sudoración, orina o heces.
También incluiría la falta de sueño.
-QUÍMICO: Si hay una época en la que se ingieren más alimentos nocivos pues esa es la navidad.
El problema reside en que aparte de todas las sustancias, como alcohol o tabaco, que ya está la sociedad concienciada de lo perjudicial que es, existen otros alimentos, llamémosles PROHIBIDOS, que según estudios demostrados producen toxicidad en los órganos vitales.
Además la mezcla de unos alimentos con otros produce ACIDEZ, uno de los causantes que hacen que enfermedades como el CANCER, se agraven aún más.
- EMOCIONAL: Los mayores casos de malestar emocional se dan justo en la cuesta de enero. Todo parece un mundo y muy difícil.
La falta de ejercicio, hace que se dejen de generar hormonas como la serotonina que fomenta la felicidad o testosterona o progesterona que aumentan la capacidad y la fuerza.
Sin contar que nuestro cuerpo ya se hace toxico por la degradación de los tejidos y muerte celular y por los tóxicos que provienen del exterior y del aire inspirado.
Esta es la base del nuevo post de hoy, ¿COMO RECUPERAR LA NORMALIDAD, UNA VIDA SALUDABLE Y DESINTOXICARNOS?
LA BASE de una VIDA SALUDABLE Y DESINTOXICADA, nace desde la estabilidad física, química y emocional y como herramienta el ejercicio físico, una correcta alimentación y un equilibrio mental.
Llevar una vida saludable consistirá en la búsqueda del equilibrio.
EQUILIBRIO FÍSICO: QUERÉIS VIVIR? EL MOVIMIENTO ES VIDA.
La BASE de una vida saludable es esto mismo. En los últimos años ha crecido de modo sustancial, el número de deportistas “amateur”.
El ejercicio diario de moderado a medio, según la edad de cada persona ayuda a prevenir enfermedades como la OBESIDAD, dolores articulares y musculares, reduce las enfermedades vasculares, hace más fuerte el sistema inmune, te hace más ágil, fuerte y te ofrece capacidades para afrontar cada reto en la vida.
El ejercicio físico, produce movimiento en el interior de nuestro organismo y ayuda a expulsar toxicidad a través de la sudoración y orina.
Los órganos encargados de filtrar y eliminar los sobrantes son el hígado, riñón, pulmones y la piel.
Con el ejercicio físico se pone en funcionamiento sistemas de recogida de tóxicos, a través de la linfa (sistema de transporte de líquidos) y aumentando la circulación sanguínea y es transportado a estos órganos para su descomposición y eliminación.
Además, se activan las glándulas sudoríparas, clave para eliminar todos los tóxicos a través de la sudoración.
Otra importancia de hacer ejercicio y desintoxicación, es que el ejercicio neutraliza la producción de CORTISOL, hormona que genera estrés.
Consejo: Alterna sesiones cardio vasculares al aire libre de baja a alta intensidad con una duración media de 45´ de modo continuo-discontinuo durante 5-6 días a la semana + 1-2 sesiones a la semana de sauna o baño turco.
Ex:
LUNES: 45´ de bicicleta elíptica
MARTES: 5´ calentamiento a trote suave + 20´ (1´ trote medio-alto – 1´ andando) + 5´ a trote suave.
MIERCOLES: Sesión de tonificación CUERPO COMPLETO en maquina. 3 circuitos de 8 ejercicios. 45´´ en cada ejercicio y 30´´ de descanso. Velocidad de ejecución media - alta.
JUEVES: 45´ Trote suave
VIERNES: Sesión de entrenamiento en suspensión TRX o entreno funcional 35´.
SABADO: Sesión de Yoga, utilizando inspiraciones y espiraciones profundas.
DOMINGO: Ruta a pie de 2h por la montaña, playa o paisajes naturales.
EQUILIBRIO QUÍMICO: SOMOS LO QUE COMEMOS Y LO QUE PODEMOS ELIMINAR CON FACILIDAD.
El cuerpo funciona como un “TODO”. Funciona por un conjunto de interacciones entre sus componentes. Por lo tanto voy a explicar la DESITOXICACION, sobre todo a nivel orgánica como se realizaría.
Si pensamos en un sentido muy amplio, todo el mundo sabe que si eliminamos de nuestra dieta alimentos como ALCOHOL, TABACO, AZUCARES, SAL y alguno mas, conseguiremos sentirnos mejor, pero realmente, ¿CONSIGUES DESINTOXICARTE?, ¿ES LO ÚNICO QUE INTOXICA?
Desde mi punto de vista, DESINTOXICACION ORGÁNICA, no seria dejar de tomar estas sustancias, sino como NEUTRALIZAR estas sustancias, antes de que se pueda eliminar y para ello necesitamos que nuestros órganos unidos funcionen de modo correcto.
Cada día el cuerpo lucha sustancias generadas por el mismo como hormonas, neurotransmisores o productos metabólicos por la alimentación, siendo peligrosos para hígado o riñón. También hay que prestar atención a tóxicos ambientales o metales pesados.
¿Que alimentos pueden crear desequilibrio y mal funcionamiento de los sistemas de desintoxicación?
CEREALES: Trigo, cebada, centeno, maíz, espelta y algunos cereales mas, contienen eso tan conocido llamado “GLUTEN”. La particularidad de esta sustancia, formada por proteínas, es que produce permeabilidad, traspasando la pared intestinal, produciendo mala eliminación de tóxicos, abriéndose al torrente sanguíneo y con ello inflamación, toxicidad en la sangre, dando lugar a problemas mentales o de piel, como acne o psoriasis.
Además se produce inhibición enzimática, encargados de la eliminación del gluten. Como veis un circulo vicioso de toxinas que no se destruyen y se depositan en el organismo.
ALCOHOL: También es conocido por todos, el efecto del alcohol y sus consecuencias en el organismo pero vamos a buscarle un sentido diferente.
El alcohol al ser ingerido pasa directamente al intestino delgado para su transformación. La mayor parte de diluye aquí y otra pequeña parte pasa al torrente sanguíneo a través de la paredes estomacales. Una vez en el torrente sanguíneo se produce una oxidación y es el hígado quien lo diluye en un 50%, el resto se elimina lentamente en sangre. RECUERDAS HABER PASADO ALGÚN DÍA COMPLETO, TRAS UNA NOCHE BEBIENDO ALCOHOL, MAREADO. PUES SE DEBE A ESTO MISMO.
Pero lo que realmente me interesa, es que el consumo de alcohol INHIBE, a nivel hepático, la producción de un grupo de enzimas (sustancias que genera nuestro organismo para asimilar alimentos) llamadas CITROCROMO 450, que juegan un papel fundamental en la DESINTOXICACIÓN.
Otro gran problema del ALCOHOL, es que está compuesto en su mayoría por levaduras, cebadas y más cereales.
Ex: ¿Cuál es el papel de la levadura cuando se hace una masa de pan, pizza, pasta? ¿Produce una inflamación, verdad?
A menudo el consumo de alcohol produce una hiperproliferación de levaduras en el INTESTINO, provocando que todos los alimentos que ingerimos fermenten o lo que es lo mismo, se convierte en una fábrica de CERVEZA. Y como resultado mas alimentos tóxicos, lo cual implica, que para eliminarlos naturalmente sea dificultoso por las altas dosis.
LÁCTEOS Y DERIVADOS: Otro producto que debido a nuestra genética no somos capaces de digerir es la leche y en especial las sustancias de la leche como la CASEINA, LACTOSA o HORMONAS y otras sustancias nocivas con las que se alimentan los animales.
AZUCARES: Todos los hidratos de carbono, simples o compuestos, en su descomposición final se convierten en azucares de una molécula, llamado GLUCOSA. Por lo tanto una patata o refresco no difiere mucho en su resultado final. Con ello no penséis que es igual de saludable tanto una como otra, solo hablo del resultado final.
Lo que nos interesa en cuanto a desintoxicación, es que un exceso de azúcar hace trabajar por encima de lo normal al páncreas, generando una hormona llamada insulina. Su principal objetivo es almacenar azúcar, aminoácidos y grasas de la sangre en las células.
Un exceso de insulina, además de otros problemas, produce retención de líquidos en los riñones, importantísimo en la eliminación de tóxicos.
OTROS ALIMENTOS: Otro anti-nutrientes que contienen muchos tóxicos, son las LEGUMBRES y sobre todo la SOJA, por su alto contenido en LECITINAS, FITATOS. Un alta alimentación con soja o derivados, puede alterar el TIROIDES y aumentar los niveles de FITOESTROGENOS (desestabilizadores endocrinos) en la mujer.
En niños es totalmente PROHIBIDA.
Por lo tanto no es digerible por los seres humanos, ya que no sufre los procesos de fermentación necesarios.
También incluiremos como nutrientes intoxicantes, todos los metales pesados, como MERCURIO, PLOMO, COBRE, CADMIO, presente en amalgamas, algunos peces, o plasticos que envuelven algunos alimentos.
Si sufre alguna enfermedad y no se elimina con tratamiento, posiblemente la causa este en los METALES PESADOS.
Consejo: Nútrete con estos alimentos con la mayor moderación posible. Así conseguirás que vuestro cuerpo funcione en equilibrio.
Introduce en tu dieta más alimentos, como frutas y verduras, peces de menor tamaño como sardinas o boquerones y para las legumbres, ponlas en remojo de 12 a 24 horas antes de cocinarlas.
Para los METALES PESADOS, puedes tomar ALGA CHLORELLA, quizás el desintoxicador más efectivo para estas sustancias o utilizar el cilantro natural en las comidas o tomarlo con sus tallos (más efectivo).
Remedios naturales:
AGUA DE LIMÓN para equilibrar el acido-base.
AJO como antivírico y antiséptico también pueden ayudar, ya que contiene sulfuro, y puede oxidar mercurio, cadmio, plomo. El único problema, es que para sea efectivo hay que tomarlo crudo. Asi que olvídate de tener una cita detrás de tomar ajo.
MANZANAS: Contienen pectinas y limpia sistema digestivo.
AGUACATE: Desintoxica hígado y bloquea al menos 30 carcinomas.
ALCACHOFAS, BERROS, TE VERDE.
Si después de realizar estos consejos y quieres eliminar por completo, puedes realizar AYUNOS intermitentes, de 1, 2, 3 días cada mes. Aunque recomiendo la consulta a un experto y previa realización de estos consejos anteriores.
EQUILIBRIO EMOCIONAL: “MENS SANA IN CORPORE SANA” “MENTE SANA CUERPO SANO”
Ya lo decían filósofos ancestrales como Juvenal, Platón o Aristóteles, mente sana en cuerpo sano. A día de hoy vivimos en sociedad de modo civilizado, relacionándonos con otros seres, con otros pensamientos y conductas.
Cada día, sin contar todas las experiencias vividas, oímos y vemos noticias en la televisión, y normalmente nos afectan las negativas.
El paro, la crisis, las guerras, la enfermedad de tu amigo, la muerte de un familiar…las malas energías de tu vecino/vecina, tu jefe, algunas cadenas de televisión y la vida en general, hace que estemos expuestos a EMOCIONES DIARIAS, que intoxican nuestra mente.
Las INTOXICACIONES EMOCIONALES EXISTEN, y producen cambios en nuestro organismo, como MIEDOS, FOBIAS, CAMBIOS EN EL PH, PERDIDA DE SUEÑO, ESTRÉS, IRRITACION, FALTA O EXCESO DE APETITO, al fin y al cabo otro largo desequilibrio que hace todo funcione de modo correcto.
Consejo:
VIVE TU VIDA: Tu vida es tuya y de nadie mas. Eres único y lo que le pase a los demás no tiene porque ocurrirte a ti.
EVITA LOS NOTICIARIOS: Si eres una persona sensible a las penurias de los demás o te crees todo lo que dicen, evita ver, leer o escuchar los noticiarios. Te aconsejo KARLOS ARGUIÑANO o cualquiera divertido. Por lo menos te hará sonreír.
CREA TU PROPIA REALIDAD: Haz de tus pensamientos, tu vida. Lo que pienses es lo que tendrás. Piensa de modo positivo, el día, mes o año puede comenzar mal pero aun no ha terminado.
SE COMPRENSIVO: Nadie es perfecto, y nadie puede ser como uno mismo. Así que comprende que todo el mundo actúa de un modo por sus experiencias vividas. Acepta y acéptate, así evitaras que arda la sangre en ciertos momentos o en su defecto UN CORDIAL SALUDO y adiós.
PERSIGUE TUS OBJETIVOS: Rodéate de ilusión y de personas con ilusiones, te harán impulsar hacia la meta.
Y QUIERETE MUCHO: Eres la persona más maravillosa que existe, que mas da lo que piense el MUNDO. TU VALES Y PUNTO.
Y hasta aquí un día mas de palabras con razonamientos y de razonamiento que espero que os sean de ayuda. Mas adelante entraremos de lleno con ALIMENTOS Y ENFERMEDADES, pero para el próximo POST, os hablaré de LESIONES DEPORTIVAS Y SUS CAUSAS.
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