Definición

Posición inicial
Abrimos pelvis en horizontal, flexionamos ligeramente la rodilla que está anterior y la pierna posterior apoyamos sobre punta del pie con tobillo y rodilla en extensión.

La mano contraria a la pierna que está anterior se encuentra extendida en dirección al suelo, y la que ejecuta el movimiento de balanceo con la pesa se encuentra en extensión de hombro intentando tocar el techo.


Ejecución
El ejercicio se basa en realizar un balanceo arriba y abajo del kettlebell, a la vez que realizamos un lounge en estático.

Partiendo de posición inicial, se realiza un descenso del peso con el codo en extensión, a la vez que se realiza una flexión de rodilla mayor de la pierna que está anterior y posterior, a la vez que se realiza una extensión del hombro contrario imaginando tocar el techo.

El primer paso estaría finalizado cuando el kettlebell se encuentre cercano al suelo, codo en extensión, y rodilla posterior rozando el suelo. Tanto un brazo como otro deben de estar paralelos o formando una línea recta en alineación con el cuerpo.

El segundo paso, estaría compuesto por el ascenso, y vuelta a posición inicial. Se realiza un leve balanceo hacia atrás del peso y con el impulso de las piernas y rodillas a extensión, se eleva la pesa hasta quedar de nuevo paralelo al otro brazo que va en dirección al suelo.

Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.

Rendimiento en el organismo
Es un ejercicio de fuerza general y completa. En especial hay una mayor tonificación del grupo cuadriceps, en especial recto y vasto externo y glúteo mayor.
Además de deltoides anterior y medio, principalmente.


A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción, además de musculatura lumbar para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.

Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta, ya que se necesita de la técnica con el kettlebell.

No requiere de gran cantidad de fuerza, ya que el swing, con una mano, se podría realizar con un peso menor.

Es perfecto para incluirlos en las rutinas de CIRCUIT TRAINING o como calentamiento, además de rutinas de piernas u hombros.

Es un ejercicio perfecto para eliminar tejido graso.

Antes de realizar el ejercicio completo, realiza el ejercicio por partes. Cuando tengáis el ejercicio instaurado, unir las dos partes. Lo disfrutareis.

En cuanto al número de repeticiones y series, no hay ninguna definida pero realizar un trabajo de 3-4 series entre 15 y 20 repeticiones, os ayudará a conseguir los objetivos.

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DEFINICIÓN
Posición inicial
Apoyamos manos sobre Bossu, codos en extensión, espalda recta y abdomen en contracción. Apoyo sobre una pierna y la otra en extensión de rodilla y de cadera.


Ejecución
Paso 1: Flexión de codos y acercamos el tren superior hasta la plataforma, mientras se realiza una elevación de una pierna hacia arriba hasta sentir la contracción de glúteo.
Paso 2: Extensión de codo, descenso y apoyo de la pierna y a su vez se realiza un giro de la plataforma hacia izquierda o derecha.
Paso 3: Volvemos a repetir el movimiento del paso 1. Flexión de codo mas acercamiento del tronco hacia Bossu y elevación de pierna contraria.
Paso 4: Vuelta a posición de extensión mas giro de bossu a posición neutra con cambio de pierna.
Paso 5: Repetimos el paso 2 pero girando el Bossu en dirección contraria a la inicial.

Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.

Rendimiento en el organismo
Ejercicio de fuerza para el tren superior y en especial el músculo Pectoral en su totalidad, ya que al realizar el giro de la plataforma inestable, hace trabajar las fibras superiores, inferiores y medias.

A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.

Y por ultimo, de modo secundario, se tonifica en glúteo, al realizar el ascenso de la pierna.


Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta y requiere de fuerza muscular elevada. Es perfecto para incluirlos en las rutinas de tren superior, como pectoral y tríceps.

Si estas iniciándote en ejercicios de inestabilidad y propiocepción, te recomiendo que lo realices con las rodillas apoyadas.

Mi consejo es que realicéis el ejercicio cargando con vuestro propio peso corporal. Y si poco a poco os va resultando fácil, colocad un disco o resistencia en vuestra espalda.

En cuanto al número de repeticiones y series, es preferible que lo ejecutéis por tiempo. Realiza 4 series de 45´´ con descansos de 45´´, una vez a la semana y conseguirás el objetivo deseado.

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DEFINICIÓN
Posición inicial
Pies ligeramente más abiertos que los hombros, codos en extensión con disco entre las manos y abdomen contraído.


Ejecución
Contrae abdomen, flexiona ligeramente las rodillas y realiza un descenso hasta que tibia y fémur formen un ángulo de  90 grados.
El cuerpo se mantiene en extensión y codos extendidos.
Tras el ascenso y rodillas ligeramente flexionadas, realiza un elevación frontal del disco con los brazos casi en plena extensión.
Cuando el disco llegue a la altura del cuello, realiza un giro del disco como si fuera el volante de un coche.
De nuevo gira el disco a posición inicial y realiza un descenso de los brazos.
En fase excéntrica o de descenso del squat y brazos realiza una inspiración y en la fase concéntrica o de ascenso + elevación frontal realizas espiración.

Rendimiento en el organismo
Ejercicio full body donde se realiza un trabajo de tren inferior y tren superior.
Específico para aumentar la fuerza y potenciar el hombro, ya que realizar el giro del disco hace estimular gran cantidad de fibras del deltoides anterior y medio, además  de supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
La ganancia de coordinación en los músculos del manguito rotador.
Si has sufrido un trauma, tendinitis o calcificación este ejercicio ayudará al proceso de recuperación funcional y ofrecer información del movimiento a la zona.

Opinión sobre el ejercicio
Si realizas sesiones de full body o entrenamiento en circuito, podéis incluirlos en vuestras rutinas ya que al trabajar tren inferior y superior, la adaptación metabólica será alta, al igual que el consumo de calorías.

Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 50-60% del peso máximo. El disco debe tener un peso del 50% ya que que al realizar el giro y actuar musculatura más pequeña puede sufrir daño. Si queréis aumentar la activación muscular, realizar una contracción isométrica al final del giro,manteniendo 2 segundos.

En cuanto al número de repeticiones y series, os aconsejo no más de 3 series y 10 repeticiones a cada lado con descansos de 1', con el fin de no fatigar la musculatura y causar posible lesión.
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