Flexiones sobre Bossu con giro a una pierna
DEFINICIÓN
Posición inicial
Apoyamos manos sobre Bossu, codos en extensión, espalda recta y abdomen en contracción. Apoyo sobre una pierna y la otra en extensión de rodilla y de cadera.
Ejecución
Paso 1: Flexión de codos y acercamos el tren superior hasta la plataforma, mientras se realiza una elevación de una pierna hacia arriba hasta sentir la contracción de glúteo.
Paso 2: Extensión de codo, descenso y apoyo de la pierna y a su vez se realiza un giro de la plataforma hacia izquierda o derecha.
Paso 3: Volvemos a repetir el movimiento del paso 1. Flexión de codo mas acercamiento del tronco hacia Bossu y elevación de pierna contraria.
Paso 4: Vuelta a posición de extensión mas giro de bossu a posición neutra con cambio de pierna.
Paso 5: Repetimos el paso 2 pero girando el Bossu en dirección contraria a la inicial.
Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.
Rendimiento en el organismo
Ejercicio de fuerza para el tren superior y en especial el músculo Pectoral en su totalidad, ya que al realizar el giro de la plataforma inestable, hace trabajar las fibras superiores, inferiores y medias.
A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.
Y por ultimo, de modo secundario, se tonifica en glúteo, al realizar el ascenso de la pierna.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta y requiere de fuerza muscular elevada. Es perfecto para incluirlos en las rutinas de tren superior, como pectoral y tríceps.
Si estas iniciándote en ejercicios de inestabilidad y propiocepción, te recomiendo que lo realices con las rodillas apoyadas.
Mi consejo es que realicéis el ejercicio cargando con vuestro propio peso corporal. Y si poco a poco os va resultando fácil, colocad un disco o resistencia en vuestra espalda.
En cuanto al número de repeticiones y series, es preferible que lo ejecutéis por tiempo. Realiza 4 series de 45´´ con descansos de 45´´, una vez a la semana y conseguirás el objetivo deseado.
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Squat + elevación frontal con rotación de disco
DEFINICIÓN
Posición inicial
Pies ligeramente más abiertos que los hombros, codos en extensión con disco entre las manos y abdomen contraído.
Ejecución
Contrae abdomen, flexiona ligeramente las rodillas y realiza un descenso hasta que tibia y fémur formen un ángulo de 90 grados.
El cuerpo se mantiene en extensión y codos extendidos.
Tras el ascenso y rodillas ligeramente flexionadas, realiza un elevación frontal del disco con los brazos casi en plena extensión.
Cuando el disco llegue a la altura del cuello, realiza un giro del disco como si fuera el volante de un coche.
De nuevo gira el disco a posición inicial y realiza un descenso de los brazos.
En fase excéntrica o de descenso del squat y brazos realiza una inspiración y en la fase concéntrica o de ascenso + elevación frontal realizas espiración.
Rendimiento en el organismo
Ejercicio full body donde se realiza un trabajo de tren inferior y tren superior.
Específico para aumentar la fuerza y potenciar el hombro, ya que realizar el giro del disco hace estimular gran cantidad de fibras del deltoides anterior y medio, además de supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
La ganancia de coordinación en los músculos del manguito rotador.
Si has sufrido un trauma, tendinitis o calcificación este ejercicio ayudará al proceso de recuperación funcional y ofrecer información del movimiento a la zona.
Opinión sobre el ejercicio
Si realizas sesiones de full body o entrenamiento en circuito, podéis incluirlos en vuestras rutinas ya que al trabajar tren inferior y superior, la adaptación metabólica será alta, al igual que el consumo de calorías.
Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 50-60% del peso máximo. El disco debe tener un peso del 50% ya que que al realizar el giro y actuar musculatura más pequeña puede sufrir daño. Si queréis aumentar la activación muscular, realizar una contracción isométrica al final del giro,manteniendo 2 segundos.
En cuanto al número de repeticiones y series, os aconsejo no más de 3 series y 10 repeticiones a cada lado con descansos de 1', con el fin de no fatigar la musculatura y causar posible lesión.
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Ejercicio de la Semana: Squat lateral mas rotación de tronco
Posición inicial
Pies paralelos a los hombros, semi flexión de rodilla, abdomen contraído, diafragma en inspiración, extensión dorsal y brazos en extensión.
Ejecución
Desplazamiento en squat unilateral, cargando todo el peso sobre pierna desplazada. La pierna contraria se mantiene en contracción isométrica, estática y en extensión.
Tras el movimiento lateral, a su vez, se inicia la rotación de tronco hacia el mismo lado.
Los brazos se mantienen en extensión y arrastramos del peso lateralmente hasta realizar una rotación de 90 grados, donde mantenemos levemente la tensión. El movimiento será marcado con una inspiración.
En este momento la contracción concéntrica termina y se inició el movimiento excéntrico o de retorno.
La frase excéntrica y espiración será suave produciendo mayor tensión en el abdomen para realizar equilibradamente el retorno. De vital importancia mantener la tensión para que el ejercicio sea efectivo para el CORE.
El final del movimiento lo completamos con una sentadilla.
Rendimiento en el organismo
Ejercicio de fuerza completa, ya que utiliza tren inferior y superior en diferentes planos. Especial para tonificar y potenciar cuádriceps, glúteo mayor, oblicuo menor y transverso del abdomen.
A su vez ganamos amplitud de movimiento en columna vertebral superior tras la rotación de tronco y movilidad en la cadera y flexibilidad de la zona aductora gracias al desplazamiento lateral.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio lo puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento tanto para tren inferior, como superior y así salir de la rutina de los ejercicios analíticos y segmentados.
También como inicio de las rutinas, ya que utiliza varios grupos musculares.
Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 60-70% del peso máximo. Así podréis tener mayor control en el abdomen en la fase de retorno.
En cuanto al número de repeticiones y series, os lo dejo a vuestro modo, según la etapa de entrenamiento en la que estéis que podría oscilar de 2 a 5 series y de 12 a 15 repeticiones con descansos de entre 45´´ y 1´.
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SORTEO!! Rutina de entrenamiento mensual personalizada
Hola a todos!
La entrada de hoy es un poco diferente a lo que he venido compartiendo con vosotros hasta la fecha, y es que para agradeceros vuestro apoyo en el blog y en las redes sociales, he preparado un sorteo muy especial, que os ayudará en el objetivo de seguir mejorando vuestra salud y vuestro estado físico.
En concreto, vamos a sortear una RUTINA DE ENTRENAMIENTO MENSUAL PERSONALIZADA, que consistirá en un plan de entrenamiento específico, sea cual sea el deporte que practiques y los objetivos que te lleven a realizar ese ejercicio físico.
Se llevará a cabo un estudio antropométrico, así como un estudio de tus objetivos, y a partir de ahí planificamos un mes de entrenamiento completo y totalmente personalizado.
Se llevará a cabo un estudio antropométrico, así como un estudio de tus objetivos, y a partir de ahí planificamos un mes de entrenamiento completo y totalmente personalizado.
La participación en el sorteo es muy sencilla, sólo tienes que cumplir los siguientes pasos:
- Ser seguidor de la página de facebook de IG Deporte y Salud. Si aún no lo eres, haz clic en “me gusta”, te dejamos el enlace:
- Dejarnos un comentario en cualquiera de las imágenes del sorteo en la página de facebook diciendo que participas.
- Compartir de forma pública la imagen del sorteo que hemos publicado en facebook (y aquí abajo).
Y así de fácil ya estarás participando. El sorteo estará abierto hasta el próximo lunes 20 de abril de 2014 a las 23.59h. En los días siguientes se realizará el sorteo y conoceréis el ganador a través de la misma página de facebook.
Para disfrutar del premio, el ganador deberá pasar durante la semana del 23 de abril por nuestra consulta en C/ Cava de Écija para comenzar con la planificación de la rutina de entrenamiento.
Si tenéis alguna duda sobre la dinámica del sorteo podéis plantearla directamente en facebook, dejarnos un comentario en esta entrada del blog o remitirla por correo a info@igdeporteysalud.com.
Para disfrutar del premio, el ganador deberá pasar durante la semana del 23 de abril por nuestra consulta en C/ Cava de Écija para comenzar con la planificación de la rutina de entrenamiento.
Si tenéis alguna duda sobre la dinámica del sorteo podéis plantearla directamente en facebook, dejarnos un comentario en esta entrada del blog o remitirla por correo a info@igdeporteysalud.com.
Espero que os guste y participéis todos en este sorteo, que hacemos con toda la ilusión y ganas de contar con vosotros. Me despido una semana más, deseando que paséis una semana de vacaciones (quién las tenga…) estupenda!
Hasta la próxima ;)
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (PARTE 1)
¡Hola amigos!
Otra semana de nuevo con vosotros. Este post, se compondrá de 2 capítulos más, ya que es algo que debe ser explicado con detalle y os será de gran ayuda para todos aquellos que realicéis una actividad deportiva o simplemente la necesitéis en el día a día.
Para ponernos en órbita, os diré que cualquier mínimo movimiento que se realice se requiere de la fuerza.
De modo que TODO Y PARA TODO SE NECESITA DE LA FUERZA.
Se necesita fuerza para enviar una señal neuronal, abrir los ojos, despertarse, digerir los alimentos, ir a la escuela o trabajar, hablar, escribir, caminar, llevar las bolsas de la compra, limpiar la casa, recoger al bebé del suelo, subir escaleras, etc.
Y a nivel deportivo, saltar longitud vertical u horizontal, correr velozmente o con mayor duración, escalar colina, montaña o pared vertical, desplazar un peso, sostener, lanzar, resistir.
Como veis, no hay movimiento que no requiera de la fuerza, de ahí, que sea tan importancia su entrenamiento, ya sea para utilizarlo en la vida cotidiana o a nivel deportivo.
Así que espero que este texto sea de ayuda, no solo para deportistas sino también para entrenadores, profesores de educación física, médicos o terapeutas.
¿QUÉ ES LA FUERZA?
Según la FÍSICA, fuerza es igual a masa por aceleración (F = M x A). Esta formula creada por Isaac Newton, es quizás la más usada para describir la fuerza a nivel deportivo y para desarrollarla.
Es la magnitud del resultado de la aceleración de una masa, objeto o peso. Es una formula clara para describir los deportes de golpeo o lanzamiento. A mayor aceleración al golpear la masa, mayor fuerza.
Si le damos un concepto MECÁNICO, fuerza sería la causa capaz de vencer una resistencia externa o reaccionar ante ella con una contracción muscular.
A nivel DEPORTIVO, sería la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar ante ella mediante la tensión muscular.
FISIOLÓGICO, capacidad de producir tensión para que el músculo se active.
IG DEPORTE Y SALUD, definiré la fuerza como ENVIO DE SEÑAL ENERGÉTICA COORDINADAMENTE PARA PRODUCIR UNA CONTRACCION MUSCULAR QUE SEA CAPAZ DESPLAZAR O CONTENER UNA MASA U OBJETO.
Existen muchos modos de describir FUERZA, lo que me llevó a pensar que también existen muchos modos de entrenarla y que cualquiera de ellos, puede cumple el objetivo según la función que quieras conseguir.
¿TIPOS DE FUERZA?
- FUERZA ISOMÉTRICA: Es la fuerza que imprimimos contra una resistencia insalvable. Es una contracción donde la fibra muscular no modifica su longitud. Ejercicios donde hay que mantener o empujar.
- FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA: Fuerza máxima que debes de imprimir ante una resistencia en el limite de la insuperable.
- FUERZA ISOTÓNICA CONCÉNTRICA: Es la fuerza que necesita de un acortamiento de las fibras musculares para vencer una resistencia. Ex: Impulso de salto vertical + salto.
- FUERZA ISOTÓNICA EXCENTRICA: Es la capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido contrario al deseado por el deportista. Corresponde al 150% de una contracción máxima. Ex: Caída y recepción del salto.
- FUERZA DINÁMICA: Es la fuerza que utiliza una contracción tanto excéntrica como concéntrica para vencer una resistencia o realizar una actividad deportiva.
- FUERZA MÁXIMA: Es la fuerza suprema que posee un músculo o grupo muscular para vencer una resistencia en una repetición o tiempo determinado. Pasada esa repetición o tiempo no podrá vencer la resistencia mientras no realice un tiempo de descanso entre 5-10´.
- FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de vencer una resistencia durante largo tiempo y donde se realizan contracciones continuadas. Ex: Motociclismo, natación, ciclismo, esquí de fondo, lucha, maratón, etc.
- FUERZA VELOCIDAD: Es la capacidad que tiene un músculo o grupo de acelerar una masa hasta alcanzar la máxima velocidad.
- FUERZA EXPLOSIVA: Es la fuerza responsable de ejecutar movimientos de máxima velocidad. Es el mayor incremento de fuerza por unidad de tiempo. Ex: Arrancada con pesas, saltos, lanzamientos, boxeo.
- FUERZA ABSOLUTA: Máxima capacidad de fuerza de un músculo en función de su sección transversal y tipo de fibra.
- FUERZA RELATIVA: Máxima fuerza muscular que aplica un músculo, a una velocidad dada y a un % de la fuerza máxima. Capacidad que tiene el músculo según su tamaño.
- FUERZA ÚTIL: Fuerza que aplica el deportista cuando realiza un gesto deportivo.
- POTENCIA: Potencia es igual a fuerza x velocidad. Lo que es igual a fuerza velocidad o explosiva. La potencia es la relación entre la carga que se desplaza y la velocidad a la que se hace.
- FUERZA REACTIVA O PLIOMETRÍA: Es la capacidad de vencer una fuerza excéntrica en el menor tiempo posible o dicho de otro modo la capacidad de pasar de una contracción excéntrica a concéntrica, de un estiramiento a un acortamiento muscular. Ex: Deportes de reacción, boxeo, karate, judo, de saltos, etc.
OTROS TIPOS DE FUERZA QUE NO IMPLICAN VENCER UNA MASA FÍSICA:
FUERZA EMOCIONAL: Capacidad para vencer una emoción (miedo, inseguridad, timidez). Quién en su vida, no ha terminado con una relación, se ha enfrentado a un familiar, amigo, compañero, jefe, ha sido capaz de vencer y desde ese momento ha caminado por la vida como si fuera la persona más FUERTE, rindiendo, consiguiendo objetivos, siendo eficiente, capacidad para ir al GYM, y por consecuencia aumentando el tono muscular. Estudios demuestran que la FELICIDAD, genera tono muscular, ya que al segregar DOPAMINA, se activa hormonas que crean tono muscular.
Si habéis leído todos los tipos de fuerza que existen, hay que llegar a la conclusión que hay muchos modos de entrenar la fuerza y que TODO Y PARA TODO SE ULTILIZA LA FUERZA.
Esto me llevó a pensar que no existen las cualidades físicas básicas aisladas, sino que para TODO SE UTILIZA FUERZA Y EN TODO ENTRENAMIENTO AUMENTAMOS LA FUERZA y por consiguiente se desarrollan el resto (velocidad, resistencia, coordinación, flexibilidad).
Si aplicamos la fuerza al resto de cualidades básicas podéis observar como es claro el ejemplo.
A mayor FUERZA mayor VELOCIDAD:
Velocidad de contracción muscular, ya que desplazar una masa a gran velocidad requiere de una fuerte contracción, si contenemos suficiente masa habrá más capacidad de aumentar la velocidad.
El ejemplo mas claro lo tenemos en los atletas velocistas de 100m y 200m. La fisonomía de estos deportistas se basa en músculos largos con buen tono muscular y con mayor numero de reclutamiento de fibras musculares, es decir utilizan un alto % de su musculatura. A la mente me viene la constitución de Usain Bolt o Cristiano Ronaldo.
Entonces, ¿debemos entrenar la FUERZA VELOCIDAD para llegar a tener esta constitución o ser rápidos en los movimientos? Veremos.
A mayor FUERZA mayor RESISTENCIA.
Es decir puedo mantener esa fuerza durante más tiempo. Aquí incluso lo podemos ver mas claro.
Si ponemos el ejemplo de un levantamiento de peso en una repetición y como máximo puedes levantar 50kg, si entrenas cada día durante 5, levantar el mismo peso, una semana después serás capaz de levantar entre un 2% y 5% más. Por lo tanto una semana después habrás ganado resistencia. Esos mismos 50kg podrás levantarlo dos veces.
Si lo llevo al deporte cardio vascular, ciclismo o atletismo, si realizo un entreno de cuesta donde la gravedad produzca mayor esfuerzo que entrenar en llano, serás capaz de aumentar la fuerza en la carrera o rodaje en llano, teniendo mayor capacidad para hacer kilómetros o ir a mayor velocidad.
A esto se le llama “PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN”, que hablaremos mas adelante. Entonces, ¿entrenamos la FUERZA RESISTENCIA, para ser más fuertes o recorrer mas distancia o ser más rápidos? Veremos.
A mayor FUERZA, mayor COORDINACIÓN:
Coordinación muscular sería, de modo amplio, la capacidad que tiene el cuerpo de activar fibras musculares para generar un movimiento dinámico, sin esfuerzo.
Debido a la coordinación de las fibras contráctiles se produce la ejecución del moviendo, lo que ocurre que el cuerpo es inteligente, y solo utiliza las necesarias en ese momento para vencer una FUERZA, haciendo que cada vez se recluten las mismas fibras y se tenga la misma fuerza.
¿Os habéis preguntado porqué cuando realizáis un esfuerzo por encima de lo normal, el cuerpo comienza a templar? Esto se debe a que desde fuera (PROPIOCEPCION), recibe una información de mayor activación contráctil y al no estar entrenada, activa fibras de modo descoordinado.
De modo que realizar esfuerzos submáximos obligará al organismo a reclutar cada vez mas fibras, aumentando el tono muscular y por consiguiente la FUERZA.
A mayor FUERZA, mayor FLEXIBILIDAD Y AMPLITUD DE MOVIMIENTO.
La teoría de la mayoría de los libros o las imágenes que tenemos en nuestra memoria, es que todo aquel que realiza una actividad deportiva que requiera trasladar una masa, hace que se pierda capacidad de amplitud de movimiento o flexibilidad, ya que se supone que al tener mas masa el músculo se acorta y pierde su estado longitud.
Pero todo lo contrario. Cuando se hacen pesas en el gym o ejercicios de máxima amplitud de movimiento conseguimos que el rango articular aumente, teniendo mas brazo de palanca, aportando mas capacidad de elongación al músculo y más movilidad.
Toda contracción, tiene su relajación. De modo que activar contracciones submáximas, hace que la musculatura llegue a relajarse y tener mayor flexión.
Me viene a la cabeza la fisonomía de un deportista de gimnasia artística. Tienen gran fuerza, gran movilidad y tono muscular.
¿Se debe realizar entrenos como los gimnastas para ganar FUERZA?
Por lo tanto, ¿que tipo de entreno realizar para ganar FUERZA y por consiguiente mejorar todas cualidades básicas?
Por norma general, la mayoría de los entrenamientos realizados en gimnasio para aumentar la fuerza muscular e hipertrofiar, se basan en el desarrollo de ejercicios dinámicos, de contracciones concéntricas y excéntricas.
Estos ejercicios se suelen repetir durante meses e incluso años, día tras día. 365 días al año y se suelen hacer los mismo 40 ejercicios semana tras semana, variando de 2 a 3 series y 5-10 rpt arriba y abajo, misma velocidad y a veces descansos demasiado cortos o largos.
Si tenemos en cuenta lo anteriormente descrito, diferentes tipos de fuerza y diferentes cualidades fisicas, porqué no se utilizan sistemas de entrenamiento isométrico, reactivos, pliometricos, cuestas, sprint, pirámides, arrastres, autocarga, bi series, súper series, series gigantes, circuitos para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Entonces, ¿COMO TENGO QUE ENTRENAR PARA GANAR FUERZA? Pues uno de los factores a tener en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento, sería conocer de que modo, se contraen las fibras muscular y de que dependen su desarrollo. Intentaré ser breve.
FISIOLOGIA DE LA MUSCULATURA EN EL ENTRENAMIENTO.
El cuerpo precisa de movimiento tanto para la vida en relación, como es, correr, desplazamientos, huir , trepar, como para darle vida a funciones internas como impulso cardiaco, propulsión de la sangre, movimientos peristálticos, etc. Para todo ello, el cuerpo precisa de contracciones musculares, gracias a la interacción de proteínas contráctiles entre fibras y el aporte energético por la oxidación celular. Aunque hay que decir que cada célula del cuerpo tiene capacidad contráctil.
Tipos de fibras musculares:
A la hora de entrenar hay que tener en cuenta que tenemos músculos que se contraen de modo diferente ya que contienen fibras. Tenemos 2 tipos:
1) Músculo liso: La principal particularidad es que es de contracción involuntaria, las miofibrillas no están organizadas y apenas tienes sarcoplasmas. Este tipo de fibras se encuentran en algunas paredes de grandes arterias, aparato reproductor y digestivo, conductos digestivos, ureter, vedija , utero, etc.
2) Músculo estriado: Donde tenemos el músculo estriado del corazón y los esqueléticos.
- Músculo estriado del corazón. Es la unión de fibras muy ramificadas, miofibrillas con sarcomero y sarcoplasma abundante. Es de contracción involuntaria, emite impulsos de modo automático. Pero a nivel de entrenamiento es de gran interés porque tiene la capacidad de hipertrofiar y enviar mayor bombeo de sangre y nutrientes a la musculatura.
- Músculo esquelético: Esta constituido por fibras largas, muy abundante sarcoplasma y miofibras con sarcomero. Su contracción es voluntaria y controlable, y su acción depende de motoneuronas. Es el responsable del movimiento y del conjunto de actividades que definen el comportamiento motor del organismo.
Tipos de músculos según su morfología:
Tenemos muchos tipos de músculos según su tamaño que pueden variar entre 1cm como los músculos de la cara o 20cm como el sartorio.
Según su morfología también tenemos varios:
- Largos: Son músculos cuya longitud es mayor a su anchura. Pueden dividirse a su vez en músculos largos fusiformes y músculos largos planos. Recto del abdomen.
- Cortos: Músculos de poca longitud, independientemente de su forma. Músculos intervertebrales.
- Anchos: suelen ser delgados y aplanados. Por ejemplo, el dorsal ancho de la espalda.
- Fusiformes: músculos largos más gruesos en la parte central (forma de huso). Por ejemplo, el bíceps, tríceps, cuadriceps.
- Planos: Son músculos aplanados, largos o cortos, pero generalmente anchos. Por ejemplo, los músculos abdominales del tórax.
- Abanicoides: Las fibras musculares se disponen en abanico. Por ejemplo, los pectorales.
- Circulares: Son músculos con forma de aro. Todos los esfínteres suelen estar asociados a un músculo circular. Por ejemplo, el píloro.
- Orbiculares: Son músculos alargados y que dejan un orificio en el centro; se podría decir que están entre los músculos fusiformes y circulares. Por ejemplo, los músculos de los labios que permiten abrir y cerrar la boca o los músculos de los párpados.
Bases para la contracción muscular.
Los músculos son sistemas que convierten la energía química en energía para el movimiento, en la gasolina de utilizan los músculos para moverse.
Cada músculo está compuesto por millares de fibras, tendones en cada extremo y tejido conectivo que lo rodean y unen unos músculo con otros.
Y para no entrar en detalle de fisiología y que se haga interminable, decir que el músculo contiene una parte llamada filamentos de miosina y actina y entre ellos se extiende un puente donde se produce una unión de ATP, que libera energía produciendo un acortamiento del puente y de esta manera mediante una sucesión de movimientos similares, se produce el acortamiento del músculo y por lo tanto la contracción.
En conclusión a esta primera introducción al entrenamiento de la fuerza, espero que comprendáis que existen muchos modos de potenciar nuestra fuerza e hipertrofiar masa muscular.
En el próximo capitulo entraremos de lleno en los principales factores que causan la hipertrofia.
Os esperamos. Comparte y así aprendemos todos. Saludos amigos!
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