Entrenamiento en altura: efectos, beneficios y adaptación


Hola amigos, ya estamos de vuelta con un nuevo post.

Coincidiendo con la pretemporada de algunos deportes, y en concreto con la de nuestro deportista mundialista de motocross Jose Antonio Butron, decidimos realizar varios días de entreno en el Centro de Alto Rendimiento en Sierra Nevada.

Las instalaciones y el entorno hacen del lugar, un sitio perfecto para mejorar el rendimiento. El ambiente es totalmente deportivo, y todo enfocado a ello. Mientras estábamos concentrados, a su vez, también lo hacían el equipo nacional de remo, deportistas del equipo nacional de esquí, atletas y también un joven piloto catalán de motociclismo.

Así que, coincidiendo con nuestra estancia, quería aprovechar y hablaros de los beneficios del entrenamiento en altura.

La gran particularidad que tiene entrenar en altura es la ausencia de oxígeno y la disminución de la presión arterial de oxígeno en sangre. Y esto es lo que realmente interesa.

Se considera un entrenamiento moderado en altura, si se realiza entre 1500-2500m sobre el nivel del mar. El CAR de Sierra nevada se encuentra a 2400m, de ahí los beneficios de entrenar en este centro.

A raíz de los Juegos Olímpicos de Méjico de 1968, donde se realizaron a 2240m de altitud, se comenzaron a construir estos centros, debido a que durante los juegos hubo un descenso del rendimiento en los deportistas en comparación a las marcas de las citas mundiales.

EFECTOS FISIOLOGICOS DE ENTRENAR EN AUSENCIA DE O2.
La frecuencia cardíaca y la presión es mayor para el mismo ejercicio a nivel del mar, para compensar la ausencia de oxigeno a nivel muscular.

El VO2max (consumo de oxígeno máximo), disminuye a partir de los 900m. Solo en deportistas.



¿QUE ADAPTACIONES PRODUCE? 

El cambio fisiológico fundamental y es lo que más interesa para aumentar la resistencia y el rendimiento, es la llamada ERITROPOYESIS o HEMATOPOYESIS, que es el punto de partida de la producción de una sustancia que habréis escuchado mucho en el deporte y que inyectable da lugar a doping. La llamada eritropoyetina (EPO).

Esta sustancia es una hormona producida por el riñón, cuya función es mantener constante la concentración de glóbulos rojos en la sangre.

Normalmente, los glóbulos rojos se forman y se destruyen a la misma velocidad. No obstante, si el riñón percibe un descenso en la circulación de glóbulos rojos, libera EPO con el fin de estimular la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.

De ahí que las condiciones del entrenamiento de altura, provocan que el organismo responda secretando EPO y aumentando el número de eritrocitos circulando en sangre aumentando la capacidad de transportar OXIGENO a cada célula.
Así la persona que ha estado cierto tiempo viviendo a gran altura puede encontrarse cuando baje a nivel del mar, con una mayor resistencia física ya que su sangre transportará más fácilmente el oxígeno necesario a sus músculos.

Este efecto fisiológico constituye la base del entrenamiento en altura en disciplinas que demandan resistencia.

Se produce una mejora del VO2maximo, es decir, se dispone de mayor cantidad de oxígeno para ser utilizado.

La frecuencia cardiaca máxima diminuye debido a la disminución del volumen sistolico y con ello un menor gasto energético.

Aumento del número de glóbulos rojos como ya hemos comentado.

Mayor número de mitocondrias (lugar de la célula donde se produce la obtención de energía) y de mioglobina (encargado de llevar el oxigeno de los capilares a la mitocondria).

Aumento en la densidad de los capilares y con ello mayor aporte de OXIGENO y sustratos.

SÍNTOMAS NEGATIVOS ANTE MALA ADAPTACION AL ENTRENO EN ALTURA.

Los síntomas y signos más significativos en la hipoxia celular son:

Reducción de la noción de las condiciones ambientales.

Falta de apreciación del peligro, aceptación eufórica de que todo está bien y humor que oscila entre la depresión y la hilaridad, con violencia física o somnolencia. Algo muy típico en las estaciones de esquí es esa sensación de falta de peligro. Solo hay que ver como amateur de deportes de invierno realizan la actividad de modo descontrolado sin llegar a tener experiencia.

Vértigos, atolondramientos y dolores de cabeza. Tras una jornada de deporte en altura, al descender de altitud suele aparecer leves cefaleas.



COMO REALIZAR UNA BUENA ADAPTACIÓN AL MEDIO EN ALTURA.

Partiendo de la base que lo ideal sería un mínimo de dos semanas para que se adaptara el organismo y consiguiéramos el tan deseado aumento de glóbulos rojos, planteó varias fases dependiendo del número de días que podáis estar.

Fase 1: Adaptación (3 - 5 primeros días):

El entrenamiento para estos días se basará en un aumento progresivo de la altitud del trabajo aeróbico.

Lo ideal es realizar sesiones de una hora donde haya 3 horas de recuperación hasta el el siguiente estímulo. Se puede realizar hasta 3 o 4 sesiones diarias alternando la intensidad del volumen.
Ex: Sesión de cardio en piscina al 40% + otra sesión de ciclismo al 70% + un circuit trainning funcional con pesas  + una final de remo al 40%.

Fase 2: Entrenamiento (12-14 días):
El plan de entrenamiento para estos días se caracterizará por el aumento en la intensidad de las cargas para crear más déficit de OXÍGENO, y que desde el riñón se expulse mas cantidad de ERITROPOYETINA.

Estos días de entreno habrá que prestar gran atención al aspecto nutritivo. Se aportará mayor cantidad de hidratos de carbono y agua, ya que en altura la deshidratación es mayor.

Fase 3: Recuperación (2 o 3 días antes de ir a nivel del mar).

Se caracteriza por una disminución de la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Se realizarán como máximo dos sesiones de entrenamiento suave con cargas inferiores al 40%.

CONCLUSIÓN
Un entrenamiento en altura con una buena planificación, será de gran ayuda para el rendimiento del deportista aumentando su resistencia y capacidad de trabajo aerobico.

Si es previo a una competición en altura o si es próxima a un evento de gran importancia, el efecto beneficioso está asegurado.

Conviene realizarlo varias veces durante la temporada, ya que por desgracia el efecto desaparece antes de un mes.

Gracias por vuestro tiempo y nos vemos la semana próxima con el post llamado VIDA SANA Y DESINTOXICACIÓN POST NAVIDAD.

El deporte es vida, cuidaros.

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Cómo tus emociones pueden provocar una enfermedad



Cuantas veces te has sentido mal sin un motivo aparente? Cuantas veces te despiertas y de repente tienes un dolor?

A veces, una persona se siente físicamente mal sin un motivo aparente. Tal vez se trata de cansancio, dolor de cabeza, problemas digestivos o cualquier otro síntoma que le impide estar bien y que parece arrastrar día tras día sin que desaparezca.

Mucho más a menudo de lo que creemos, los síntomas físicos y enfermedades tienen su origen en nuestras emociones.

Eso no significa que no sean reales o estén solo en nuestra mente. Significa que tus emociones pueden llegar a enfermarte porque como ya hablamos en otros post, de los 60.000 pensamientos que podemos tener al día, se repiten en un 90%.


¿Cómo detectar una enfermedad producida por una emoción?

Existe un pequeño truco que nos puede ayudar en muchos casos a determinar si una enfermedad o síntoma tiene un origen psicológico.

Imagina, por ejemplo, que tienes contracturas en el cuello o dolores de cabeza. Cuando es de origen físico, por ejemplo, una contractura tras un esfuerzo físico excesivo o viaje de largas horas, el dolor sigue un curso similar al de una enfermedad aguda típica o alguna herida: En el comienzo el dolor es AGUDO Y FUERTE, y el cuerpo reacciona y comienza la curación de inmediato, de modo que vas mejorando día tras día hasta que el daño se hace CRÓNICO, el dolor disminuye y desaparece el síntoma pero no la causa. Es decir el cuerpo de adapta pero seria necesario tratarlo con terapia manual porque una adaptación produce gran cantidad de pérdida de energía.

Sin embargo y es lo que nos estamos centrando hoy, cuando es de origen emocional, sigue estando ahí hagas lo que hagas.

El mismo dolor, en el mismo lugar, ni más ni menos, a la misma hora, o mismo mes del año. Quién no ha dicho alguna vez? TODOS LOS AÑOS ME PASA LO MISMO O EN NAVIDAD SIEMPRE ME SIENTO IGUAL.

La causa es que tu cuerpo intenta curarse pero no lo consigue, porque la causa sigue presente, dentro de ti, en tu propia mente, en el subconsciente y mientras no vayas directamente a esa causa, no lograrás hacer desaparecer los síntomas.

¿Estres? ¿Cuál puede ser su causa?

Cuando nos enfrentamos a algún tipo de presión, tanto externa como interna, nuestro cuerpo reacciona con una respuesta de estrés.

Por ejemplo: Comienzas un nuevo trabajo, donde tu jefe te trata con desprecio. Ante una situación como esta, sientes una tensión que se produce tanto a nivel emocional como físico.

A nivel psicológico o emocional aparece un estado de preocupación o ansiedad, irritabilidad, ira, problemas para dormir, tristeza, cansancio o problemas para concentrarse.

A nivel físico puede producirse un aumento de la frecuencia cardiaca, problemas digestivos, mareos, contracturas, dolor de cabeza o espalda, sensación de falta de aire, sudoración o dolor de cabeza.

El estrés que crees tener, puede ser debido a ciertas circunstancias externas. Por ejemplo, problemas laborales, gran volumen de trabajo, relaciones de pareja tormentosas, etc. A eso se le llama estrés pero no es así.

Lo que determina el estrés, es el modo que reaccionas ante estas circunstancias y en última instancia, determina cómo vas a sentirte.

Y todas las emociones asociadas a estas situaciones como es, sentirse desvalorado, poco productivo, culpabilidad, indecisión, frustración, miedo a perder a los seres queridos, el trabajo, la familia, celos, odio, rabia, resentimiento, amargura, tristeza son entre muchos otros sentimientos los que afectan fisiológicamente al organismo.

Por este motivo, lo que pienses y hagas ante una situación estresante es muy importante.

¿Cómo estas emociones llegan a enfermar a una persona?

Los síntomas descritos se producen porque, ante una situación de estrés creado por cualquier situación por cualquiera de los miedos, nuestro cuerpo se prepara automáticamente para luchar o para huir, liberando hormonas que dan lugar a una serie de cambios fisiológicos.

Como mecanismo de defensa, es necesario que los músculos se tensen, de ahí que las contracturas y problemas musculares sean tan típicos en personas que le estrés al modo de reaccionar ante diferentes circunstancias.

A nivel fisiológico, el corazón comienza a latir más rápido para llevar más sangre y oxígeno a los músculos que van a necesitarla para huir o luchar, y la respiración se acelera.

Nuestro cuerpo considera que debe enviar la mayoría de sus recursos a los órganos que más lo necesitan en ese momento (los encargados de la lucha o huida), de manera que hace que las funciones menos necesarias en ese momento se vuelvan más lentas, se olviden de funcionar correctamente, se produce un desequilibrio, un cambio de la HOMEOSTASIS.

Un ejemplo de esto, es lo que sucede con la digestión. Si sientes miedo, las contracciones y secreciones del duodeno y el estómago se inhiben, mientras que si sientes ira, se aceleran.

El sistema inmunitario también se ve inhibido por el mismo motivo (la energía hace más falta en otros órganos).

Esta es una respuesta diseñada para funcionar a corto plazo, que nos permite afrontar de manera más efectiva una amenaza inmediata. El problema aparece cuando el estrés mantenido por estas emociones se hace crónico, y esta respuesta se prolonga en exceso. Cuando esos cambios fisiológicos se prolongan en exceso pueden acabar causando daño y enfermedad grave.

El estrés hace que aumente la densidad de la sangre, y esto puede aumentar la probabilidad de formación de coágulos.

Al estar disminuida la respuesta inmunitaria, aumenta la probabilidad de padecer infecciones.

Cuando aparece una célula CANCEROSA, un sistema inmunitario sano la destruye. Si este sistema está inhibido por el ESTRÉS o modo que interpretamos las circuscantias de la vida, la probabilidad de cáncer es mayor.

Un sistema digestivo puede estar afectado por emociones. Apareciendo dolor abdominal, estreñimiento, diarrea, acidez de estómago, úlcera, etc.

El estrés puede hacer que la probabilidad de abortar en embarazadas  aumente en un 50%.

Los síntomas similares a las alergias que padecen algunos trabajadores de oficina (asma, dolor de cabeza, eczema, sinusitis) y que se ha dado en llamar síndrome del edificio enfermo, puede ser en realidad una consecuencia del estrés.

El dolor de cabeza es un síntoma muy típico asociado al estrés. Es un dolor producido por tensión muscular. Hay personas que tienen una predisposición biológica a convertir el estrés en tensión muscular.

El estrés puede ser también el causante de la migraña, aunque en este caso, el dolor aparece una vez que la causa de estrés ha desaparecido.

"DOMINA TUS EMOCIONES, DOMINA TU VIDA"

Y hasta aquí una semana más de conocimientos. En próximos post hablaremos de enfermedades asociadas a emociones.

Darle las gracias por este post a María Angeles Lindes, terapeuta de IG DEPORTE Y SALUD y especialista en psicología avanzada PSYCH-K.

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