Squat + elevación frontal con rotación de disco


DEFINICIÓN
Posición inicial
Pies ligeramente más abiertos que los hombros, codos en extensión con disco entre las manos y abdomen contraído.


Ejecución
Contrae abdomen, flexiona ligeramente las rodillas y realiza un descenso hasta que tibia y fémur formen un ángulo de  90 grados.
El cuerpo se mantiene en extensión y codos extendidos.
Tras el ascenso y rodillas ligeramente flexionadas, realiza un elevación frontal del disco con los brazos casi en plena extensión.
Cuando el disco llegue a la altura del cuello, realiza un giro del disco como si fuera el volante de un coche.
De nuevo gira el disco a posición inicial y realiza un descenso de los brazos.
En fase excéntrica o de descenso del squat y brazos realiza una inspiración y en la fase concéntrica o de ascenso + elevación frontal realizas espiración.

Rendimiento en el organismo
Ejercicio full body donde se realiza un trabajo de tren inferior y tren superior.
Específico para aumentar la fuerza y potenciar el hombro, ya que realizar el giro del disco hace estimular gran cantidad de fibras del deltoides anterior y medio, además  de supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
La ganancia de coordinación en los músculos del manguito rotador.
Si has sufrido un trauma, tendinitis o calcificación este ejercicio ayudará al proceso de recuperación funcional y ofrecer información del movimiento a la zona.



Opinión sobre el ejercicio
Si realizas sesiones de full body o entrenamiento en circuito, podéis incluirlos en vuestras rutinas ya que al trabajar tren inferior y superior, la adaptación metabólica será alta, al igual que el consumo de calorías.

Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 50-60% del peso máximo. El disco debe tener un peso del 50% ya que que al realizar el giro y actuar musculatura más pequeña puede sufrir daño. Si queréis aumentar la activación muscular, realizar una contracción isométrica al final del giro,manteniendo 2 segundos.

En cuanto al número de repeticiones y series, os aconsejo no más de 3 series y 10 repeticiones a cada lado con descansos de 1', con el fin de no fatigar la musculatura y causar posible lesión.
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Ejercicio de la Semana: Squat lateral mas rotación de tronco

Definición

Posición inicial
Pies paralelos a los hombros,  semi flexión de rodilla, abdomen contraído, diafragma en inspiración, extensión dorsal y brazos en extensión.


Ejecución
Desplazamiento en squat unilateral, cargando todo el peso sobre pierna desplazada. La pierna contraria se mantiene en contracción isométrica, estática y en extensión.

Tras el movimiento lateral, a su vez, se inicia la rotación de tronco hacia el mismo lado.

Los brazos se mantienen en extensión y arrastramos del peso lateralmente hasta realizar una rotación de 90 grados, donde mantenemos levemente la tensión. El movimiento será marcado con una inspiración.

En este momento la contracción concéntrica termina y se inició el movimiento excéntrico o de retorno.

La frase excéntrica y espiración  será suave produciendo mayor tensión en el abdomen para realizar equilibradamente el retorno. De vital importancia mantener la tensión para que el ejercicio sea efectivo para el CORE.

El final del movimiento lo completamos con una sentadilla.




Rendimiento en el organismo

Ejercicio de fuerza completa, ya que utiliza tren inferior y superior en diferentes planos. Especial para tonificar y potenciar cuádriceps, glúteo mayor, oblicuo menor y transverso del abdomen.

A su vez ganamos amplitud de movimiento en columna vertebral superior tras la rotación de tronco y movilidad en la cadera y  flexibilidad de la zona aductora gracias al desplazamiento lateral.




Opinión sobre el ejercicio

Este ejercicio lo puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento tanto para tren inferior, como  superior y así salir de la rutina de los ejercicios analíticos y segmentados.

También como inicio de las rutinas, ya que utiliza varios grupos musculares. 

Mi consejo es que realicéis cargas sub máximas de entre el 60-70% del peso máximo. Así podréis tener mayor control en el abdomen en la fase de retorno.

En cuanto al número de repeticiones y series, os lo dejo a vuestro modo, según la etapa de entrenamiento en la que estéis que podría oscilar de 2 a 5 series y de 12 a 15 repeticiones con descansos de entre 45´´ y 1´. 

Compártelo y así aprendemos todos!!!

SORTEO!! Rutina de entrenamiento mensual personalizada


Hola a todos!

La entrada de hoy es un poco diferente a lo que he venido compartiendo con vosotros hasta la fecha, y es que para agradeceros vuestro apoyo en el blog y en las redes sociales, he preparado un sorteo muy especial, que os ayudará en el objetivo de seguir mejorando vuestra salud y vuestro estado físico.


En concreto, vamos a sortear una RUTINA DE ENTRENAMIENTO MENSUAL PERSONALIZADA, que consistirá en un plan de entrenamiento específico, sea cual sea el deporte que practiques y los objetivos que te lleven a realizar ese ejercicio físico. 

Se llevará a cabo un estudio antropométrico, así como un estudio de tus objetivos, y a partir de ahí planificamos un mes de entrenamiento completo y totalmente personalizado.

La participación en el sorteo es muy sencilla, sólo tienes que cumplir los siguientes pasos:

  1. Ser seguidor de la página de facebook de IG Deporte y Salud. Si aún no lo eres, haz clic en “me gusta”, te dejamos el enlace:
  1. Dejarnos un comentario en cualquiera de las imágenes del sorteo en la página de facebook diciendo que participas.
  2. Compartir de forma pública la imagen del sorteo que hemos publicado en facebook (y aquí abajo).


Y así de fácil ya estarás participando. El sorteo estará abierto hasta el próximo lunes 20 de abril de 2014 a las 23.59h. En los días siguientes se realizará el sorteo y conoceréis el ganador a través de la misma página de facebook. 

Para disfrutar del premio, el ganador deberá pasar durante la semana del 23 de abril por nuestra consulta en C/ Cava de Écija para comenzar con la planificación de la rutina de entrenamiento. 

Si tenéis alguna duda sobre la dinámica del sorteo podéis plantearla directamente en facebook, dejarnos un comentario en esta entrada del blog o remitirla por correo a info@igdeporteysalud.com

Espero que os guste y participéis todos en este sorteo, que hacemos con toda la ilusión y ganas de contar con vosotros. Me despido una semana más, deseando que paséis una semana de vacaciones (quién las tenga…) estupenda!

Hasta la próxima ;)

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