Hola amigos, ya estamos de vuelta con un nuevo post.

Coincidiendo con la pretemporada de algunos deportes, y en concreto con la de nuestro deportista mundialista de motocross Jose Antonio Butron, decidimos realizar varios días de entreno en el Centro de Alto Rendimiento en Sierra Nevada.

Las instalaciones y el entorno hacen del lugar, un sitio perfecto para mejorar el rendimiento. El ambiente es totalmente deportivo, y todo enfocado a ello. Mientras estábamos concentrados, a su vez, también lo hacían el equipo nacional de remo, deportistas del equipo nacional de esquí, atletas y también un joven piloto catalán de motociclismo.

Así que, coincidiendo con nuestra estancia, quería aprovechar y hablaros de los beneficios del entrenamiento en altura.

La gran particularidad que tiene entrenar en altura es la ausencia de oxígeno y la disminución de la presión arterial de oxígeno en sangre. Y esto es lo que realmente interesa.

Se considera un entrenamiento moderado en altura, si se realiza entre 1500-2500m sobre el nivel del mar. El CAR de Sierra nevada se encuentra a 2400m, de ahí los beneficios de entrenar en este centro.

A raíz de los Juegos Olímpicos de Méjico de 1968, donde se realizaron a 2240m de altitud, se comenzaron a construir estos centros, debido a que durante los juegos hubo un descenso del rendimiento en los deportistas en comparación a las marcas de las citas mundiales.

EFECTOS FISIOLOGICOS DE ENTRENAR EN AUSENCIA DE O2.

La frecuencia cardíaca y la presión es mayor para el mismo ejercicio a nivel del mar, para compensar la ausencia de oxigeno a nivel muscular.

El VO2max (consumo de oxígeno máximo), disminuye a partir de los 900m. Solo en deportistas.



¿QUE ADAPTACIONES PRODUCE? 

El cambio fisiológico fundamental y es lo que más interesa para aumentar la resistencia y el rendimiento, es la llamada ERITROPOYESIS o HEMATOPOYESIS, que es el punto de partida de la producción de una sustancia que habréis escuchado mucho en el deporte y que inyectable da lugar a doping. La llamada eritropoyetina (EPO).

Esta sustancia es una hormona producida por el riñón, cuya función es mantener constante la concentración de glóbulos rojos en la sangre.

Normalmente, los glóbulos rojos se forman y se destruyen a la misma velocidad. No obstante, si el riñón percibe un descenso en la circulación de glóbulos rojos, libera EPO con el fin de estimular la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.

De ahí que las condiciones del entrenamiento de altura, provocan que el organismo responda secretando EPO y aumentando el número de eritrocitos circulando en sangre aumentando la capacidad de transportar OXIGENO a cada célula.

Así la persona que ha estado cierto tiempo viviendo a gran altura puede encontrarse cuando baje a nivel del mar, con una mayor resistencia física ya que su sangre transportará más fácilmente el oxígeno necesario a sus músculos.

Este efecto fisiológico constituye la base del entrenamiento en altura en disciplinas que demandan resistencia.

Se produce una mejora del VO2maximo, es decir, se dispone de mayor cantidad de oxígeno para ser utilizado.

La frecuencia cardiaca máxima diminuye debido a la disminución del volumen sistolico y con ello un menor gasto energético.

Aumento del número de glóbulos rojos como ya hemos comentado.

Mayor número de mitocondrias (lugar de la célula donde se produce la obtención de energía) y de mioglobina (encargado de llevar el oxigeno de los capilares a la mitocondria).

Aumento en la densidad de los capilares y con ello mayor aporte de OXIGENO y sustratos.

SÍNTOMAS NEGATIVOS ANTE MALA ADAPTACION AL ENTRENO EN ALTURA.

Los síntomas y signos más significativos en la hipoxia celular son:

Reducción de la noción de las condiciones ambientales.

Falta de apreciación del peligro, aceptación eufórica de que todo está bien y humor que oscila entre la depresión y la hilaridad, con violencia física o somnolencia. Algo muy típico en las estaciones de esquí es esa sensación de falta de peligro. Solo hay que ver como amateur de deportes de invierno realizan la actividad de modo descontrolado sin llegar a tener experiencia.

Vértigos, atolondramientos y dolores de cabeza. Tras una jornada de deporte en altura, al descender de altitud suele aparecer leves cefaleas.



COMO REALIZAR UNA BUENA ADAPTACIÓN AL MEDIO EN ALTURA.

Partiendo de la base que lo ideal sería un mínimo de dos semanas para que se adaptara el organismo y consiguiéramos el tan deseado aumento de glóbulos rojos, planteó varias fases dependiendo del número de días que podáis estar.

Fase 1: Adaptación (3 - 5 primeros días):

El entrenamiento para estos días se basará en un aumento progresivo de la altitud del trabajo aeróbico.

Lo ideal es realizar sesiones de una hora donde haya 3 horas de recuperación hasta el el siguiente estímulo. Se puede realizar hasta 3 o 4 sesiones diarias alternando la intensidad del volumen.

Fase 2: Entrenamiento (12-14 días):

El plan de entrenamiento para estos días se caracterizará por el aumento en la intensidad de las cargas para crear más déficit de OXÍGENO, y que desde el riñón se expulse mas cantidad de ERITROPOYETINA.

Estos días de entreno habrá que prestar gran atención al aspecto nutritivo. Se aportará mayor cantidad de hidratos de carbono y agua, ya que en altura la deshidratación es mayor.

Fase 3: Recuperación (2 o 3 días antes de ir a nivel del mar).

Se caracteriza por una disminución de la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Se realizarán como máximo dos sesiones de entrenamiento suave con cargas inferiores al 40%.

CONCLUSIÓN

Gracias por vuestro tiempo y nos vemos la semana próxima con el post llamado VIDA SANA Y DESINTOXICACIÓN POST NAVIDAD.

El deporte es vida, cuidaros.

Recuerda que puedes seguir también, la página de facebook de IG Deporte y Salud y nuestra cuenta en twitter:

- https://www.facebook.com/pages/Ig-deporte-y-salud/524025994295714

- https://twitter.com/IGdeporteysalud @IGdeporteysalud