DÍA 4: DEPURACIÓN Y PREPARANDO EL CUERPO PARA LO QUE VIENE.
Como ya os hable,
tardaríamos años es hacer una detoxificación completa pero si será
posible ayudar al cuerpo a movilizar líquidos y estimular algunos
órganos como riñón, hígado o sistema linfático.
En
dos días muchos de vosotros estaréis celebrando, comidas de empresas,
de amigos y será el primer desfase orgánico de la navidad. Por ello, el
objetivo de hoy será hacer un calentamiento de órganos que nos permitan
movilizar más líquidos con mayor facilidad.
PLANO FÍSICO
El
objetivo será movilizar con ejercicio moderado pero mas continuo para
hacer que la energía fluya por nuestro organismo y active con facilidad,
que no genere estrés o sustancias de desecho.
A) Iniciación: Conseguir realizar en una 1.30hora 7km caminando a trote medio y continuo.
B) Amateur: Conseguir realizar en una 1.30 9km caminando y trotando suave
C) Semiprofesional: Conseguir realizar en una 1.30 11km trotando a ritmo suave y medio.
B) Amateur: Conseguir realizar en una 1.30 9km caminando y trotando suave
C) Semiprofesional: Conseguir realizar en una 1.30 11km trotando a ritmo suave y medio.
Os pongo 3 niveles. Escoged donde estéis más cómodos y vayáis a conseguir
PLANO QUÍMICO:
Menú enfocado al movimiento de líquidos y bajo en grasas.
Menú día 4: Jueves 14 Diciembre: "Depuración 2 y pre - comida de empresa"
Desayuno: Infusion de diente de leon o + tortilla o revuelto de 2 huevos.
Media mañana: Batido de temporada: Zumo de piña y kiwi con agua o agua de coco. Opcional remolacha licuada.
Almuerzo: Alcachofas plancha + pechuga de pavo a la plancha
Media tarde: Gelatina %
Cena: Crema blanca de calabacín, puerro y cebolla + tarrina de queso fresco de cabra
Menú día 5: Viernes 15 Diciembre: "Alcalinidad y movimiento de líquidos"
Desayuno:
Infusión de (Uvas abiertas, frambuesas u otro fruto rojo, pepino,
rodaja de piña, zumo de 1 limón y granadas) + 2 Piezas de fruta (Manzana
roja y verde)
Nota:
Mezclar todos los ingredientes de la infusión en 3 litros de agua y
tomarla fría o caliente. Esta bebida tiene propiedades detoxificantes y
antiinflamatorias. Con las manzanas aportamos enzimas para digerir los
alimentos.
Media mañana: Puñado de almendras
Almuerzo: Ensalada de canónigos con espárragos verdes salteados con aceite de oliva, vinagre y pizca de sal.
Media tarde: Zumo naranja de zanahoria, manzana y arándanos con agua. Si lo prefieres más liquido añade más cantidad de agua.
Cena: Consomé con hierbabuena + pescado blanco a la plancha (A elegir)
PLANO EMOCIONAL/ESPITITUAL:
Ya sabemos que queremos, para que lo queremos, así que el objetivo de hoy, será conocer ¿COMO LO VAS A CONSEGUIR?.
2) Escribir como lo vas a conseguir
3) Dibujar aunque sea mal, lo mismo.
DÍA 3: "EQUILIBRIO"
Hoy vamos el objetivo principal será generar equilibrio en el plano físico, químico, emocional/espiritual y energético.
PLANO FÍSICO:
Para ayudar en este plano, os he propuesto una sesión de Yoga realizada por María Angeles Linde. La sesión tiene una duración de 15´ y el objetivo será como mínimo realizar dos veces la sesión. Repetidla cuantas veces os apetezca el resto de días. Lo tendréis en redes sociales durante la mañana.
Para ayudar en este plano, os he propuesto una sesión de Yoga realizada por María Angeles Linde. La sesión tiene una duración de 15´ y el objetivo será como mínimo realizar dos veces la sesión. Repetidla cuantas veces os apetezca el resto de días. Lo tendréis en redes sociales durante la mañana.
PLANO QUÍMICO:
La idea será realizar un dieta de regulación Ácido/base. Comenzaremos con hidratos de carbono, aportando azucares en forma de fructosa para recargar de glucógeno y alcalinizar, seguiremos con proteínas para acidificar, hidratos de absorción lenta con las legumbres y de cena proteínas para seguir con el equilibrio.
Menú día 3: Miércoles 13 Diciembre: "Regulación y equilibrio del Ph"
Desayuno:
Infusión fría o caliente (Preparado de 10 hojas de menta + zumo de 1
limón + pepino a rodajas) + Macedonia de frutas (Caqui, kiwi y
mandarina).
Nota:
Mezcla todos los ingredientes en una jarra con 3 litros de agua y deja
reposar durante la noche. Al despertar tomarlo caliente y durante el día
fría o caliente. Recomendable tomar 2 litros y fuera de las comidas.
Media mañana: Yogurt de cabra u oveja (Cualquier supermercado)
Almuerzo: Guiso de lentejas con verduras (Lentejas, Berza o acelgas, calabaza y zanahoria). 50% legumbres - 50% verduras.
Media tarde:
Batido de temporada: Zumo de naranja + fresas y plátano. Si lo quieres
más líquido ponle mayor cantidad de agua o zumo de naranja
Cena: Berenjenas a la plancha + hamburguesa vegetal natural (Echa en la carnicería)
Menú día 4: Jueves 14 Diciembre: "Depuración 2 y pre comida de empresa"
Desayuno: Infusion de diente de leon o + tortilla o revuelto de 2 huevos.
Media mañana: Batido de temporada: Zumo de piña y kiwi con agua o agua de coco. Opcional remolacha licuada.
Almuerzo: Alcachofas plancha + pechuga de pavo a la plancha
Media tarde: Gelatina %
Cena: Crema blanca de calabacín, puerro y cebolla + tarrina de queso fresco de cabra
PLANO ESPIRITUAL:
Video
de una meditación preparada por nuestro equipo, sobre los mejores
momentos de 2017 y como trasladar esa felicidad hacia 2018. Piensa en
que momento es el más apropiado para ti. Preferible realizarlo durante
la tarde, tras la jornada laboral. Subiremos el video durante el día.
PLANO EMOCIONAL:
El
ejercicio de hoy es aun algo más complicado que ayer. Normalmente, se
pasa la vida haciendo justificaciones de todo y por todo. Se vive con
demasiados "peros, es ques, no ses", conjunciones que solo implicar
quedarse parado y no avanzar.
En el día de hoy os propongo hacer AYUNO de PEROS. ¿Que quiero decir? Cuando alguien os pregunte si queréis tomar algo o ir al cine o hacer una viaje, el objetivo será no ponerle pegas o peros.
Ex: ¿Pepito nos vamos de viaje? "Si pero va a llover, no se". ¿Juanita, paseamos el domingo por el campo? No se, es que igual hay muchos bichos.
Da igual lo que pueda suceder, hay dejarse llevar y luego ya se verá.
DÍA 2: EMPEZANDO A CAMINAR.
Superado el primer día e iniciar el cambio, todo resultará más fácil. En el día de hoy, estamos en la salida de este particular "RETO" y vas a empezar a caminar.
EJERCIOS DEL DÍA 2:
PLANO FÍSICO: Hoy vamos a utilizar también el tren inferior. Lo vamos a realizar en el exterior. Buscad una zona de vuestra ciudad que tenga escaleras. También lo podréis realizar en vuestro hogar si tenéis. Vamos a plantear el objetivo por pisos subidos, normalmente un piso son 18-20 escalones.
A) Iniciación: Conseguir realizar en una hora: 5 pisos + 1km caminando aproximadamente + 5 pisos + 1km caminando + 5 pisos + 1km caminando. Total 20 pisos + 3km o 21´.
B) Amateur: Conseguir realizar en una hora: 1km caminando rápido + 10 pisos + 1km trotando + 10 pisos + 1km a caminando rápido + 10pisos + 1km trotando suave. Total 40 pisos + 4km.
C) Semi-profesional: Conseguir realizar en una hora: 1km trotando suave + 15 pisos + 2km trotando a ritmo medio + 15 pisos + 2km trotando suave + 15 pisos + 1km trotando suave. Total 60 pisos + 6km.
PLANO QUÍMICO: El objetivo del martes será, aportar alimentos con propiedades antinflamatorias y que aporten altas cantidades de Omega 3. Cualquier pescado azul, frutos secos como nueces o almendras, especias como el jengibre o la cúrcuma o frutos rojos como cerezas, moras, frambuesas, arándanos.
Menú día 2: Martes 12 Diciembre: "Antinflamación y aporte de Omega 3"
Desayuno: Infusion o te de jengibre + tortilla o revuelto de 2 huevos.
Media mañana: Puñado de nueces
Almuerzo: Consome con hierbabuena + entrecote de ternera a la plancha
Media tarde: Zumo de frutos rojos: Arándonos, frambuesas + zumo de medio limón con agua. Opcional aportar una cucharada de Bayas de Goyi.
Cena: Brócoli hervido + pescado azul: Salmón o atún.
Menú día 3: Martes 13 Diciembre: "Regulación y equilibrio del Ph"
Desayuno: Infusión fría o caliente (menta + limón + pepino) + Macedonia de frutas ( Caqui, kiwi y mandarina) Nota: Mezcla todos los ingredientes en una jarra con 3 litros de agua y deja reposar durante la noche. Al despertar tomarlo caliente y durante el día fría o caliente. Recomendable tomar 2 litros y fuera de las comidas.
Media mañana: Yogurt de cabra u oveja (Cualquier supermercado)
Almuerzo: Guiso de lentejas con verduras (Lentejas, Berza, calabaza y zanahoria)
Media tarde: Batido de temporada: Zumo de naranja + fresas y plátano. Si lo quieres más líquido ponle mayor cantidad de agua o zumo de naranja
Cena: Berenjenas a la plancha + hamburguesa vegetal natural (Echa en la carnicería)
Nota: Todos los alimentos que veréis, los podéis encontrar en supermercados o tiendas de vuestra zona.
PLANO EMOCIONAL / ESPIRITUAL: Ayer salisteis del pasado y hoy vais a poneros en el presente. Al conocer que queremos y plantearnos nuevos objetivos, ponéis la mirada hacia delante, en posición de salida, en el cambio, reprogramandote y con los pies en la tierra.
Así que el ejercicio de hoy será en pensar en los objetivos de ayer y escribir PARA QUÉ, queréis esos objetivos.
Darle sentido a todo lo que quereis, os acerca a vuestros objetivos, os ayuda abrir mente, implica movimiento y FUTURO.
DIA 1: INICIO DEL CAMBIO
Bueno llegó el momento de comenzar. Gracias por estar atentos. Mi objetivo en estos días será ofreceros mis conocimientos y ayudaros a conseguir mayor equilibrio en el plano físico, químico, emocional, energético y espiritual.
Para evaluar como nos encontramos y donde estamos, vais a evaluar del 1 al 10 lo siguiente:
¿Como os encontrais a nivel general?
¿Como estáis a nivel físico? Evaluar vuestro peso, grasa, masa en un peso de un profesional o en la farmacia, dolores, estrés, etc
¿Nivel químico? Evaluar vuestras digestiones, regularidad de ir al baño, acidez.
¿Nivel emocional? Evaluar si las sensaciones de las cosas de la vida te generan bienestar.
¿Nivel energético? Evaluar que nivel de fuerza tenéis, cuantas horas dormís (menos de 5 o mas de 9 es negativo), te despiertas de noche (muy malo), te despiertas cansado,etc.
¿Nivel espiritual? Evaluar como te encuentras contigo mismo, con los demás, trabajo, dinero, amor.
Seguro que algunos pensabais que estabais mejor, no lo se, pero no os preocupéis porque con solo hacer algunas de las actividades vuestro estado será mejor, es sorprendente ya veréis.
Comenzamos el reto:
- PLANO FÍSICO
Cada día os propondré ejercicio físico. Al ser difícil determinar un solo ejercicio y que sea adecuado para la gran mayoría, lo dividiré en 3 grupos: Iniciación, amateur y semiprofesional. A los profesionales que les resulten fácil las actividades físicas, seguid con vuestro trabajo diario y si os apetece realizad el resto de actividades.
A) Iniciación: Conseguir realizar en una hora 5km caminando o trotando.
B) Amateur: Conseguir realizar en una hora 7km caminando y trotando a la vez.
C) Semiprofesional: Conseguir realizar en una hora 9km trotando a ritmo medio.
- PLANO QUÍMICO
Para mejorar el plano químico, os pasaré un menú específico para la época en la que nos encontramos. Tenéis que valorar que cada día nos recargamos de alimentos muy procesados y contaminados y se acercan las fechas que más carga nociva genera.
El objetivo será aliviar nuestro organismo y prevenir las posibles enfermedades, cansancio, y desgana post navidad. Facilitar la digestión, recuperar energía, promover la pérdida de grasa, desinflamar, eliminar un poco de toxinas, equilibrar Ph, recuperar electrolitos, vitaminas, minerales, etc.
A tener en cuenta, que para conseguir una desintoxicación completa, necesitaríamos de años y con este plan solo ayudaremos a sentirnos mejor.
Si en el menú, no veis alimentos lácteos, cereales en exceso, lechuga, azucares o alimentos procesados, o algunos más, es porque mi experiencia personal y profesional, estudios científicos, y experiencias de pacientes han demostrado que algunos alimentos tienen mas carga nociva que otros, por lo tanto lo vamos a evitar en estas dos semanas.
Se intentará utilizar alimentos de temporada, formas de cocinarlos y específicos para ayudar a promover nuestros órganos y mejorar su funcionamiento. Utilizaremos ciencia y la medicina tradicional china para apoyarnos.
MENÚ DIA 1 LUNES 11 DICIEMBRE: "EL CAMBIO".
Vamos a utilizar solo alimentos provenientes de plantas y de la tierra. Somos entre 70 y 80% agua + contaminación, así que vamos a promover el riñón con el elemento agua y con comidas calientes para dar Yang-fuerza al mismo. Es un día donde necesitamos generar cambio de manera rápida.
Desayuno: Infusion o te de cola de caballo o diente de león o te verde.
Media mañana: Racimo de Uvas
Almuerzo: Ensalada de espinacas y algas marinas (quien pueda conseguirlas) con 2 cucharadas sopera de semillas de sésamo remolacha y zanahoria cocida. Para activar más el riñón es preferible cocinarlas y tomarlas caliente.
Media tarde: Zumo de manzana, piña y pera con agua.
Cena: Sopa de verduras con calabacín. Tomar muy caliente.
Nota: Las algas marinas como, wakame, nori, espirulina o chlorella (También en polvo), agar-agar, las podéis encontrar en grandes superficies, herbolarios o tiendas especializadas. Son muy nutritivas, contienen vitamina A, C, D, B1, B2, fósforo , potasio, contienen 10 veces más calcio que la leche, ricas en yodo para mejorar el tiroides, son saciantes y absorven toxinas. No hay más nada que decir.
MENU DIA 2 MARTES 12 DICIEMBRE: "Antinflamación y aporte de Omega 3"
El objetivo del martes será, aportar alimentos con propiedades antinflamatorias y que aporten altas cantidades de Omega 3. Cualquier pescado azul, frutos secos como nueces o almendras, especias como el jengibre o la cúrcuma, frutos rojos como cerezas, moras o frambuesas.
Desayuno: Infusion o te con jengibre + tortilla o revuelto de 2 huevos.
Media mañana: Puñado de nueces
Almuerzo: Consome con hierbabuena + entrecote de ternera a la plancha
Media tarde: Zumo de frutos rojos: Arándonos, frambuesas + zumo de medio limón con agua. Opcional aportar una cucharada de Bayas de Goyi.
Cena: Brócoli hervido + pescado azul: Salmón o atún.
- PLANO EMOCIONAL / ESPIRITUAL
Quizás sea el plano que más difícil de generar cambio o realizar los ejercicios.
Os pido que NO SUBESTIMEIS este plano. Entended que os sentís de la misma manera todos los días, os repiten los mismos problemas o dolencias, seguís siendo ricos o pobres porque en vuestra mente repetís el MISMO PATRÓN cada día y que si no ejercitáis, para cambiarlo siempre será el mismo y esto se convierte en el día de la marmota.
El primer ejercicio que os propongo para este el lunes será, escribir en un papel 5 cosas, objetivos, metas, estados, planos que queráis conseguir, mejorar, tener.
Lo único, que deben ser SMART: Específicos, que se puedan realizar, con un tiempo donde conseguirlo. NO VALE DECIR QUIERO ESTAR BIEN O QUE ME TOQUE LA LOTERIA O TENER SALUD.
Antes de dormir cada día pensad en estos objetivos.
Espero vuestras experiencias, etiquetarnos en vuestras fotos, seguidnos y compartir para que seamos más y mejores en este equipo. Gracias.
Para evaluar como nos encontramos y donde estamos, vais a evaluar del 1 al 10 lo siguiente:
¿Como os encontrais a nivel general?
¿Como estáis a nivel físico? Evaluar vuestro peso, grasa, masa en un peso de un profesional o en la farmacia, dolores, estrés, etc
¿Nivel químico? Evaluar vuestras digestiones, regularidad de ir al baño, acidez.
¿Nivel emocional? Evaluar si las sensaciones de las cosas de la vida te generan bienestar.
¿Nivel energético? Evaluar que nivel de fuerza tenéis, cuantas horas dormís (menos de 5 o mas de 9 es negativo), te despiertas de noche (muy malo), te despiertas cansado,etc.
¿Nivel espiritual? Evaluar como te encuentras contigo mismo, con los demás, trabajo, dinero, amor.
Seguro que algunos pensabais que estabais mejor, no lo se, pero no os preocupéis porque con solo hacer algunas de las actividades vuestro estado será mejor, es sorprendente ya veréis.
Comenzamos el reto:
- PLANO FÍSICO
Cada día os propondré ejercicio físico. Al ser difícil determinar un solo ejercicio y que sea adecuado para la gran mayoría, lo dividiré en 3 grupos: Iniciación, amateur y semiprofesional. A los profesionales que les resulten fácil las actividades físicas, seguid con vuestro trabajo diario y si os apetece realizad el resto de actividades.
A) Iniciación: Conseguir realizar en una hora 5km caminando o trotando.
B) Amateur: Conseguir realizar en una hora 7km caminando y trotando a la vez.
C) Semiprofesional: Conseguir realizar en una hora 9km trotando a ritmo medio.
- PLANO QUÍMICO
Para mejorar el plano químico, os pasaré un menú específico para la época en la que nos encontramos. Tenéis que valorar que cada día nos recargamos de alimentos muy procesados y contaminados y se acercan las fechas que más carga nociva genera.
El objetivo será aliviar nuestro organismo y prevenir las posibles enfermedades, cansancio, y desgana post navidad. Facilitar la digestión, recuperar energía, promover la pérdida de grasa, desinflamar, eliminar un poco de toxinas, equilibrar Ph, recuperar electrolitos, vitaminas, minerales, etc.
A tener en cuenta, que para conseguir una desintoxicación completa, necesitaríamos de años y con este plan solo ayudaremos a sentirnos mejor.
Si en el menú, no veis alimentos lácteos, cereales en exceso, lechuga, azucares o alimentos procesados, o algunos más, es porque mi experiencia personal y profesional, estudios científicos, y experiencias de pacientes han demostrado que algunos alimentos tienen mas carga nociva que otros, por lo tanto lo vamos a evitar en estas dos semanas.
Se intentará utilizar alimentos de temporada, formas de cocinarlos y específicos para ayudar a promover nuestros órganos y mejorar su funcionamiento. Utilizaremos ciencia y la medicina tradicional china para apoyarnos.
MENÚ DIA 1 LUNES 11 DICIEMBRE: "EL CAMBIO".
Vamos a utilizar solo alimentos provenientes de plantas y de la tierra. Somos entre 70 y 80% agua + contaminación, así que vamos a promover el riñón con el elemento agua y con comidas calientes para dar Yang-fuerza al mismo. Es un día donde necesitamos generar cambio de manera rápida.
Desayuno: Infusion o te de cola de caballo o diente de león o te verde.
Media mañana: Racimo de Uvas
Almuerzo: Ensalada de espinacas y algas marinas (quien pueda conseguirlas) con 2 cucharadas sopera de semillas de sésamo remolacha y zanahoria cocida. Para activar más el riñón es preferible cocinarlas y tomarlas caliente.
Media tarde: Zumo de manzana, piña y pera con agua.
Cena: Sopa de verduras con calabacín. Tomar muy caliente.
Nota: Las algas marinas como, wakame, nori, espirulina o chlorella (También en polvo), agar-agar, las podéis encontrar en grandes superficies, herbolarios o tiendas especializadas. Son muy nutritivas, contienen vitamina A, C, D, B1, B2, fósforo , potasio, contienen 10 veces más calcio que la leche, ricas en yodo para mejorar el tiroides, son saciantes y absorven toxinas. No hay más nada que decir.
MENU DIA 2 MARTES 12 DICIEMBRE: "Antinflamación y aporte de Omega 3"
El objetivo del martes será, aportar alimentos con propiedades antinflamatorias y que aporten altas cantidades de Omega 3. Cualquier pescado azul, frutos secos como nueces o almendras, especias como el jengibre o la cúrcuma, frutos rojos como cerezas, moras o frambuesas.
Desayuno: Infusion o te con jengibre + tortilla o revuelto de 2 huevos.
Media mañana: Puñado de nueces
Almuerzo: Consome con hierbabuena + entrecote de ternera a la plancha
Media tarde: Zumo de frutos rojos: Arándonos, frambuesas + zumo de medio limón con agua. Opcional aportar una cucharada de Bayas de Goyi.
Cena: Brócoli hervido + pescado azul: Salmón o atún.
- PLANO EMOCIONAL / ESPIRITUAL
Quizás sea el plano que más difícil de generar cambio o realizar los ejercicios.
Os pido que NO SUBESTIMEIS este plano. Entended que os sentís de la misma manera todos los días, os repiten los mismos problemas o dolencias, seguís siendo ricos o pobres porque en vuestra mente repetís el MISMO PATRÓN cada día y que si no ejercitáis, para cambiarlo siempre será el mismo y esto se convierte en el día de la marmota.
El primer ejercicio que os propongo para este el lunes será, escribir en un papel 5 cosas, objetivos, metas, estados, planos que queráis conseguir, mejorar, tener.
Lo único, que deben ser SMART: Específicos, que se puedan realizar, con un tiempo donde conseguirlo. NO VALE DECIR QUIERO ESTAR BIEN O QUE ME TOQUE LA LOTERIA O TENER SALUD.
Antes de dormir cada día pensad en estos objetivos.
Espero vuestras experiencias, etiquetarnos en vuestras fotos, seguidnos y compartir para que seamos más y mejores en este equipo. Gracias.
Lounge + elevación frontal con kettlebell
Definición
Posición inicial
Abrimos pelvis en horizontal, flexionamos ligeramente la rodilla que está anterior y la pierna posterior apoyamos sobre punta del pie con tobillo y rodilla en extensión.
La mano contraria a la pierna que está anterior se encuentra extendida en dirección al suelo, y la que ejecuta el movimiento de balanceo con la pesa se encuentra en extensión de hombro intentando tocar el techo.
Ejecución
El ejercicio se basa en realizar un balanceo arriba y abajo del kettlebell, a la vez que realizamos un lounge en estático.
Partiendo de posición inicial, se realiza un descenso del peso con el codo en extensión, a la vez que se realiza una flexión de rodilla mayor de la pierna que está anterior y posterior, a la vez que se realiza una extensión del hombro contrario imaginando tocar el techo.
El primer paso estaría finalizado cuando el kettlebell se encuentre cercano al suelo, codo en extensión, y rodilla posterior rozando el suelo. Tanto un brazo como otro deben de estar paralelos o formando una línea recta en alineación con el cuerpo.
El segundo paso, estaría compuesto por el ascenso, y vuelta a posición inicial. Se realiza un leve balanceo hacia atrás del peso y con el impulso de las piernas y rodillas a extensión, se eleva la pesa hasta quedar de nuevo paralelo al otro brazo que va en dirección al suelo.
Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.
Rendimiento en el organismo
Es un ejercicio de fuerza general y completa. En especial hay una mayor tonificación del grupo cuadriceps, en especial recto y vasto externo y glúteo mayor.
Además de deltoides anterior y medio, principalmente.
A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción, además de musculatura lumbar para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta, ya que se necesita de la técnica con el kettlebell.
No requiere de gran cantidad de fuerza, ya que el swing, con una mano, se podría realizar con un peso menor.
Es un ejercicio perfecto para eliminar tejido graso.
Antes de realizar el ejercicio completo, realiza el ejercicio por partes. Cuando tengáis el ejercicio instaurado, unir las dos partes. Lo disfrutareis.
En cuanto al número de repeticiones y series, no hay ninguna definida pero realizar un trabajo de 3-4 series entre 15 y 20 repeticiones, os ayudará a conseguir los objetivos.
Compártelo y así aprendemos todos.
Posición inicial
Abrimos pelvis en horizontal, flexionamos ligeramente la rodilla que está anterior y la pierna posterior apoyamos sobre punta del pie con tobillo y rodilla en extensión.
La mano contraria a la pierna que está anterior se encuentra extendida en dirección al suelo, y la que ejecuta el movimiento de balanceo con la pesa se encuentra en extensión de hombro intentando tocar el techo.
Ejecución
El ejercicio se basa en realizar un balanceo arriba y abajo del kettlebell, a la vez que realizamos un lounge en estático.
Partiendo de posición inicial, se realiza un descenso del peso con el codo en extensión, a la vez que se realiza una flexión de rodilla mayor de la pierna que está anterior y posterior, a la vez que se realiza una extensión del hombro contrario imaginando tocar el techo.
El primer paso estaría finalizado cuando el kettlebell se encuentre cercano al suelo, codo en extensión, y rodilla posterior rozando el suelo. Tanto un brazo como otro deben de estar paralelos o formando una línea recta en alineación con el cuerpo.
El segundo paso, estaría compuesto por el ascenso, y vuelta a posición inicial. Se realiza un leve balanceo hacia atrás del peso y con el impulso de las piernas y rodillas a extensión, se eleva la pesa hasta quedar de nuevo paralelo al otro brazo que va en dirección al suelo.
Y así sucesivamente, se va repitiendo el ejercicio.
Rendimiento en el organismo
Es un ejercicio de fuerza general y completa. En especial hay una mayor tonificación del grupo cuadriceps, en especial recto y vasto externo y glúteo mayor.
Además de deltoides anterior y medio, principalmente.
A su vez ofrece resistencia al abdomen, ya que es necesario tener el “core” en contracción, además de musculatura lumbar para crear estabilidad al ejecutar el ejercicio.
Opinión sobre el ejercicio
Este ejercicio tiene una dificultad de realización alta, ya que se necesita de la técnica con el kettlebell.
No requiere de gran cantidad de fuerza, ya que el swing, con una mano, se podría realizar con un peso menor.
Es perfecto para incluirlos en las rutinas de CIRCUIT TRAINING o como calentamiento, además de rutinas de piernas u hombros.
Es un ejercicio perfecto para eliminar tejido graso.
Antes de realizar el ejercicio completo, realiza el ejercicio por partes. Cuando tengáis el ejercicio instaurado, unir las dos partes. Lo disfrutareis.
En cuanto al número de repeticiones y series, no hay ninguna definida pero realizar un trabajo de 3-4 series entre 15 y 20 repeticiones, os ayudará a conseguir los objetivos.
Compártelo y así aprendemos todos.
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